La dieta chetogenica sta attualmente guadagnando sempre più attenzione. Non c’è da stupirsi, perché esperti e sostenitori di questa dieta promettono una rapida perdita di peso, una migliore salute e maggiori prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni.

Perdere peso è difficile. Siamo costantemente circondati da tentazioni che ci rendono difficile raggiungere il nostro obiettivo. Sarebbe bello se ci fosse un trucco per semplificarti un po ‘la vita. Per alcune persone, la dieta chetogenica può essere quel trucco.

Nel seguente articolo, puoi scoprire come perdere peso con la dieta chetogenica.

Qual è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Mentre sei in chetosi, il tuo corpo brucia più grasso e lo usa (invece del glucosio) come fonte primaria di energia. Dato che stai mangiando pochissimi carboidrati come parte di una dieta chetogenica, eviterai anche i cosiddetti picchi di insulina, il che significa che avrai meno attacchi famelici di fame e quindi creerai le migliori condizioni per far cadere quei chili fastidiosi. Congratulazioni!

Per raggiungere la chetosi, interrompi la fornitura di carboidrati e zucchero nel tuo corpo. Di conseguenza, il glucosio immagazzinato, chiamato anche glicogeno, viene consumato e i livelli di zucchero nel sangue e insulina diminuiscono. Il tuo corpo inizia a cercare una fonte di energia alternativa, e infine brucia i grassi per produrre energia. Quando il tuo corpo brucia i grassi, produce chetoni. Senza produrre chetoni, non sei in chetosi. Pertanto, lo scopo della dieta chetogenica è sostenere e promuovere la produzione di chetoni.

I risultati di una dieta chetogenica possono variare da persona a persona, poiché ogni persona ha una diversa composizione corporea e anche fattori come l’insulino-resistenza svolgono un ruolo significativo. Questo è del tutto normale e non va dimenticato quando si inizia una dieta chetogenica. Ogni persona è diversa e, in caso di dubbio, è meglio consultare un nutrizionista prima di iniziare una dieta chetogenica per chiarire le domande e rimuovere eventuali ostacoli che potrebbero ostacolare il successo futuro.

Prima o poi, tutti possono perdere peso con successo con la nutrizione chetogenica, perché ha dimostrato da tempo di essere efficace nella lotta contro i chili ed è stato dimostrato che riduce il grasso corporeo. Ci sono molti studi scientifici significativi che indicano che la nutrizione chetogenica è uno dei modi più efficaci per perdere peso.

Cosa sono i chetoni?

I chetoni sono il prodotto metabolico creato quando il corpo passa alla modalità brucia grassi. La lipasi (un enzima responsabile della disgregazione dei grassi) rilascia trigliceridi (grassi) immagazzinati. Questi acidi grassi vanno nel fegato e il fegato li converte in chetoni.

Glucosio e chetoni sono i solo fonti di energia utilizzate dal cervello.

Prima dell’avvento dell’agricoltura, quando i nostri antenati erano cacciatori e raccoglitori, digiunavano regolarmente. Quando il cibo era scarso, non avevano altra scelta che aspettare un momento più conveniente per cercare e consumare cibo.

Avevano un bassissimo apporto di carboidrati e proteine ​​e quindi producevano involontariamente chetoni. Da allora la conversione del grasso immagazzinato in energia è stata stabilita saldamente per la nostra sopravvivenza ed è una parte naturale dell’esistenza umana.

Il tuo corpo brucia i grassi per usare e produrre chetoni quando le fonti di glucosio sono deboli o esaurite, come

  • durante il digiuno
  • dopo un prolungato lavoro fisico
  • se segui una dieta chetogenica

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente una dieta chetogenica. . .

La differenza tra le diete chetogeniche e quelle a basso contenuto di carboidrati è che la dieta chetogenica si rivolge alla chetosi.

Altre diete a basso contenuto di carboidrati non riducono sufficientemente l’assunzione di carboidrati, quindi il metabolismo non può convertire la produzione e la combustione di chetoni come fonte di energia.

Tuttavia, alcuni tipi di diete cheto hanno un certo margine di manovra nell’assorbimento di carboidrati e proteine.

Per maggiori informazioni sulle differenze tra le diete povere di carboidrati e la dieta chetogenica, consulta il nostro articolo qui.

4 tipi di diete chetogeniche

Esistono quattro tipi comuni di diete chetogeniche:

  • La dieta chetogenica standard (SKD): la versione più comune e raccomandata della dieta: 20-50 g di carboidrati netti al giorno, apporto proteico moderato e apporto elevato di grassi.
  • Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: ulteriori proteine ​​vengono consumate con SKD, che può essere l’ideale per i migliori atleti.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD): simile al digiuno intermittente – diversi giorni di dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati seguita da alcuni giorni di assunzione di carboidrati.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD): energia mirata per il tuo allenamento: 25-50 g di carboidrati netti o meno da circa 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento

In che modo la dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso?

La nutrizione chetogenica è uno strumento buono e, soprattutto, efficace nella lotta contro i chili in eccesso. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, costringi il tuo corpo a usare il grasso anziché i carboidrati come fonte di energia – questo porta al bruciore del grasso immagazzinato nel tuo corpo.

Ecco i meccanismi alla base di una dieta chetogenica, che supporta il successo nella perdita di peso:

  • Il tuo appetito è ridotto: Le persone che mangiano cibo cheto si sentono piene più a lungo, perché la nutrizione chetogenica influenza gli ormoni che regolano la sensazione di sazietà.
  • Aumento della combustione dei grassi: La dieta chetogenica aumenta la combustione dei grassi a riposo.
  • Meno carboidrati, meno calorie: Man mano che mangi meno alimenti ricchi di carboidrati e hai meno alimenti tra cui scegliere, hai maggiori probabilità di ridurre l’apporto calorico totale nel corso della giornata.
  • Sensibilità all’insulina migliorata: La nutrizione chetogenica mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue e può quindi migliorare sensibilmente la sensibilità all’insulina – questo gioca un ruolo importante nella nutrizione chetogenica e nella perdita di peso.

Si può perdere peso con grasso?

Sicuro! Ma non tutti i grassi sono uguali!

Mangiare grasso ti fa ingrassare è un malinteso che è stato persistentemente facendo il giro per anni. Sfortunatamente, spesso non vi è alcuna differenziazione tra grassi “cattivi” e “buoni” e si ignora spesso che i grassi saturi come gli MCT (trigliceridi a catena media) vanno direttamente al fegato per essere utilizzati come fonte di energia e non vengono immagazzinati nel corpo come depositi di grasso. Quindi sì, i grassi sani possono farti dimagrire!

Quanto tempo ci vuole per perdere peso con la dieta chetogenica?

Come accennato, la dieta chetogenica varia da persona a persona. Pertanto, alcune persone possono vedere i risultati più velocemente o più lentamente di altri. Da non preoccuparsi! Esistono numerosi suggerimenti e trucchi per accelerare la chetosi. Tuttavia, ecco la cronologia media per la perdita di peso nella dieta chetogenica:

Prima settimana: rapida perdita d’acqua (1-10,5 kg)

In genere, le persone sperimentano una perdita di peso molto rapida nella prima settimana della dieta chetogenica – già da 2 a 10 chili!

La dieta chetogenica fa sì che il tuo corpo rilasci prima molto peso in acqua (non grasso) a causa del basso apporto di carboidrati.

Questo perché i carboidrati hanno bisogno di acqua per rimanere nel tuo corpo. Se il tuo corpo non usa immediatamente il glucosio, lo immagazzina come glicogeno nei muscoli e il glicogeno lega l’acqua. Ogni grammo di glicogeno viene conservato con 2-3 g di acqua.

Quando passi a una dieta chetogenica per la prima volta, il tuo corpo brucerà tutte le riserve di glicogeno prima di usare il grasso. Una volta esaurite le riserve di glicogeno, l’acqua necessaria per conservarla viene eliminata ed è per questo che il peso sulla bilancia cambia così rapidamente.

Mentre questa non è perdita di grasso, è un segno che il tuo corpo si sta facendo strada nella chetosi: in modalità brucia grassi.

Questa rapida perdita di acqua può anche portare a disidratazione e costipazione, quindi bevi più acqua di quella che normalmente bevi ogni giorno per mantenere le cose in movimento.

Per evitare i sintomi dell’influenza chetonica e rimanere disidratati, il brodo osseo è molto popolare con il cheto, specialmente nella prima settimana.

Breve e medio termine: perdita di peso continua (1-2 libbre / 0,5-1 kg a settimana)

Dopo un paio di settimane (circa 2 e 3 settimane), la perdita di peso è più lenta e uniforme.

Questo è anche il periodo in cui diventi “adeguato al grasso” mentre il tuo corpo passa dai carboidrati al grasso come fonte di energia, il che significa che ora perderai effettivamente grasso corporeo.

Una perdita di peso media da qui è di circa 1-2 sterline a settimana.

Questo è ciò che la ricerca dice sulla perdita di peso dalla dieta chetogenica:

  • Uno studio ha scoperto che i pazienti obesi hanno perso 13,6 kg dopo 2 mesi con una dieta chetogenica e oltre l’88% dei pazienti ha perso oltre il 10% del loro peso iniziale entro la fine dello studio, mentre la massa muscolare magra era praticamente inalterata, ovvero 1,5 kg a settimana!
  • Un altro studio ha scoperto che i pazienti obesi di peso pari a 101 kg hanno perso 10 kg dopo 8 settimane. Hanno perso 16 kg in più di 2 alla settimana 16 e 3 kg in più di settimana 24. Nel complesso, hanno perso 15 kg in 5,5 mesi, ovvero 0,5 kg a settimana.
  • Uno studio su volontari con obesità e diabete di tipo 2, che pesava 108 kg, ha perso 11,1 kg in 24 settimane, ovvero 0,4 kg a settimana.
  • Uno studio ha scoperto che 120 pazienti iperlipidemici in sovrappeso hanno perso 9,4 kg di massa grassa in 24 settimane, ovvero 0,36 kg a settimana.
  • Una meta-analisi, che includeva i dati di 13 studi, ha dimostrato che i pazienti hanno costantemente perso più peso nella dieta chetogenica che in una dieta a basso contenuto di grassi.

Come puoi vedere, la perdita di peso varia a seconda di quanto tempo stai seguendo una dieta chetogenica, di quanto peso devi perdere e del tuo stato di salute. Le persone sembrano perdere la maggior parte dei grassi nei primi 2-3 mesi della dieta chetogenica, sebbene la perdita di peso continui finché le persone seguono la dieta chetogenica.

A lungo termine: perdita di peso più lenta

Man mano che ti avvicini al peso desiderato, la perdita di peso inizierà a rallentare con il cheto.

Questo perché quando si perde peso, il fabbisogno calorico giornaliero totale diminuisce. Quindi, anche se continui ad avere un deficit calorico per perdere peso, ora farà una differenza minore.

Per alcune settimane può sembrare che tu non abbia perso peso, quindi una settimana dopo ti pesa e hai 1-2 kg in meno.

La chiave è semplicemente continuare a seguire la dieta chetogenica in modo coerente e non scoraggiarsi. Assicurati solo di essere ancora in chetosi e dai tempo al tuo corpo.

Uno studio ha scoperto che uomini e donne di età compresa tra 30 e 69 anni che pesavano tra 90 e 100 kg hanno perso un totale di 14 kg dopo un anno a dieta chetogenicanica!

Tuttavia, la maggior parte del peso viene persa nelle prime fasi della dieta chetogenica, gli individui …

  • Perso 7 kg dopo 4 settimane.
  • Perdere altri 5 kg tra la settimana 4 e le 12.
  • Non ho notato cambiamenti importanti dalla settimana 12 a 12 mesi (appena 1-2 kg).

Ciò significa che il la dieta chetogenica è efficace per una perdita di grasso rapida e prolungata.

Vedrai i maggiori cambiamenti se rimani con esso per alcuni mesi!

(NOTA: vuoi iniziare la dieta chetogenica ma non sei davvero sicuro da dove iniziare davvero? Dai un’occhiata alla mia recensione sulla Keto Challenge di 28 giorni!)

Risultati di perdita di peso di dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso, poiché l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente e il corpo è costretto a bruciare grassi invece di carboidrati.

I risultati variano da individuo a individuo a causa di vari fattori, tuttavia, in una varietà di situazioni, il cheto ha costantemente portato a una riduzione del grasso corporeo e, di conseguenza, del peso.

Uno studio del 2017 ha studiato gli effetti di una dieta chetogenica in combinazione con l’allenamento crossfit sulla composizione corporea e sulle prestazioni per 6 settimane. Lo studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (LCKD) hanno ridotto significativamente il peso corporeo, il grasso corporeo e la massa grassa rispetto al gruppo di controllo.

Risultati delle persone sottoposte a test dopo la dieta chetogenica:

  • In media, hanno perso il 2,6% di grasso corporeo, mentre quelli del gruppo di controllo non hanno perso grasso corporeo.
  • Hanno perso in media 3,45 chilogrammi rispetto al gruppo di controllo in cui non è stata raggiunta alcuna perdita di peso.
  • In media, hanno perso 2,83 chilogrammi di massa grassa (le parti del corpo costituite interamente da grasso) rispetto al gruppo di controllo che non ha perso alcuna massa grassa.
  • La massa muscolare è stata mantenuta allo stesso livello del gruppo di controllo.

Benefici dietetici di cheto

I vantaggi dei chetoni sono che il tuo corpo brucia i grassi quando si riducono il carburante, la glicemia e l’insulina. Ecco alcuni altri benefici che la dieta chetogenica porta:

I benefici della chetosi sono:

  • Bruciare il grasso corporeo
  • Energia fisica migliorata
  • Chiarezza mentale e maggiore consapevolezza
  • Nessuna sensazione di privazione perché hai meno fame
  • Miglioramento della pelle per le persone con acne
  • Livelli costanti di zucchero nel sangue – dovuti all’assunzione scarsa o assente di carboidrati semplici e raffinati
  • Regolazione degli ormoni – Le donne che usano il cheto riportano sintomi meno gravi di sindrome premestruale (PMS)
  • Miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo

Oltre ai benefici terapeutici, molte persone giurano Keto perché si sentono mentalmente e fisicamente più in forma.

La dieta del cheto è giusta per te?

Se tu:

  • vuole perdere peso con successo e rapidamente senza morire di fame o soffrire di fitte di fame voraci costanti.
  • voglio essere più atletico e mentalmente efficiente nonostante la dieta.
  • ti auguro una maggiore spinta, motivazione e un benessere generalmente migliore nella vita di tutti i giorni.
  • non hai voglia di contare le calorie tutto il tempo, ma preferisci ascoltare la tua sensazione di sazietà.
  • piace provare nuove ricette e non avere problemi a investire i tuoi soldi in alimenti di alta qualità, nutrienti e naturali.

… allora la dieta chetogenica potrebbe essere perfetta per te!

Suggerimenti per perdere peso con la dieta chetogenica

Come già accennato, di solito ci vogliono alcuni giorni perché il corpo si abitui al cambiamento nella dieta e formi corpi chetonici. Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che possono aiutarti con la perdita di peso nella dieta chetogenica e persino accelerare il processo. Diamo un’occhiata!

  • Esercizio
    Se ti alleni regolarmente e intensamente, questo rende l’inizio della chetosi molto più semplice. Le attività che ti fanno sudare svuotano i tuoi depositi di glucosio molto più velocemente che se ti muovi molto poco o per niente.
    A meno che tu non stia già seguendo uno specifico programma di esercizi, inizia facendo un allenamento cardio intensivo di circa 30 minuti almeno 3 volte a settimana.
  • Digiuno
    Il digiuno può essere utile quanto l’esercizio fisico per raggiungere uno stato chetogenico il più rapidamente possibile. Il digiuno intermittente è particolarmente utile, in cui si estende la finestra temporale tra colazione e cena.
    Non mangiare nulla per almeno 16 ore dopo cena fino a quando non mangi il tuo prossimo pasto sotto forma di colazione o pranzo. In alternativa, puoi andare senza cibo completamente per 24 a 48 ore, ma il metodo precedente di solito si rivela più facile per molte persone nella pratica.
    Per ulteriori informazioni sul digiuno intermittente e un piano di digiuno di 3 giorni, consulta il nostro articolo qui.
  • Olio MCT
    L’olio MCT (trigliceridi a catena media) è un olio speciale che viene metabolizzato direttamente dall’organismo. I trigliceridi a catena media sono immediatamente disponibili come corpi chetonici e possono essere usati di conseguenza per la produzione di energia.
    La cosa speciale è che i grassi MCT non possono essere immagazzinati dal corpo o immagazzinati nei depositi di grasso. Pertanto, l’organismo è costretto a ripiegare sulle sue riserve.

Tuttavia, ci sono molti errori che possono essere fatti sulla dieta chetogenica che possono rallentare o fermare qualsiasi progresso! Dai un’occhiata ai 10 errori più grandi fatti con la dieta chetogenica per essere sicuro di non farlo

Conclusione

Come puoi vedere, la dieta chetogenica ha innumerevoli vantaggi. Una volta che sei in chetosi, perdere peso è rapido, facile e non richiede fame. Per fare questo, devi solo eliminare tutti gli alimenti ricchi di carboidrati dalla tua dieta. Invece di carboidrati, prova grassi e proteine ​​sani e assicurati di non mangiare più di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.

Grassi di alta qualità, uova, carne, pesce, latticini ad alto contenuto di grassi e un sacco di verdure a basso contenuto di amido dovrebbero essere nel tuo menu giornaliero da ora in poi se vuoi provare la dieta chetogenica.

Controlla esattamente ciò che mangi, atteniti alle tue macro cheto e verifica regolarmente i livelli di chetoni per assicurarti di rimanere in chetosi. Soprattutto, dai al tuo corpo il tempo di reagire ai grandi cambiamenti. Quindi puoi perdere peso rapidamente con la dieta chetogenica.

Un altro consiglio: misura i tuoi progressi con le foto!

Scatta foto – una all’inizio della dieta – e successivamente settimanalmente e / o mensilmente. In questo modo puoi vedere molto chiaramente e facilmente come il consumo di grassi durante la dieta chetogenica modifica la composizione corporea. È un modo semplice per monitorare e puoi usarlo come prova dell’efficacia della dieta chetogenica per la perdita di peso visibile!

Una dieta chetogenica correttamente applicata ti aiuterà sicuramente a perdere chili in eccesso!

Spero che tu abbia trovato questo articolo su come la dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso utile! Hai avuto successo nella perdita di peso nel seguire la dieta chetogenica?

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