La dieta chetogenicaè molto popolare quando si tratta di perdere peso il più rapidamente possibile. Ma questa dieta contiene principalmente prodotti di origine animale, in particolare carne e pesce. Quindi ora stiamo chiedendo è la dieta chetogenicaper i vegetariani?

In una dieta chetogenica, assumi principalmente proteine ​​e grassi ed eviti i carboidrati. Riducendo l’assunzione di carboidrati, il corpo ottiene l’energia dai grassi (chetosi) dopo un certo tempo. Pertanto, è consigliabile includere soprattutto carne e pesce nella dieta cheto. Tuttavia, questo sembra diventare un problema per le persone che seguono una dieta vegetariana. O è? Questo post sarà la tua guida per una dieta chetogenica per i vegetariani.

È possibile una dieta vegetariana con la dieta chetogenica?

Questa è probabilmente la domanda che molte persone che preferiscono uno stile di vita vegetariano ma vogliono ancora perdere qualche chilo attraverso la dieta chetogenicasi stanno ponendo. Come già accennato, il 70 percento di questa dieta è costituita da grassi, che sono forniti da alimenti vegetali come noci o avocado, ma principalmente da prodotti animali come carne, pesce o latte.

Ma la dieta chetogenica può anche essere praticato in forma vegetariana. Tuttavia, prima di iniziare l’edizione vegetariana della dieta cheto, dovresti considerare alcune cose e informarti sufficientemente.

La carne, in particolare, contiene il ferro vitale di cui il nostro corpo ha bisogno per la formazione dell’emoglobina e per il trasporto di ossigeno. In generale, il livello di ferro dovrebbe essere sempre tenuto presente nelle diete vegetariane, e quindi anche in questa forma di dieta cheto, altrimenti potrebbe verificarsi una carenza. In questo caso vale la pena parlare con un medico e avere la quantità di ferro nel corpo controllata prima e durante la dieta per vedere se sono necessari integratori aggiuntivi.

Quando si preparano frutta e verdura contenenti vitamina C, fare attenzione a non riscaldare il cibo troppo a lungo, poiché la vitamina non è resistente al calore. È anche meglio usare frutta e verdura fresca (o in forma congelata).

Va anche detto che la conversione del corpo in chetosi (l’energia viene acquisita dal grasso) può causare vari effetti collaterali come crampi muscolari, insonnia, affaticamento, sbalzi d’umore o nausea. Questo è di solito indicato come Keto-Flu.

Per chi è la dieta vegetariana chetonica e non?

In linea di principio, questa forma di nutrizione è adatta a tutte le persone sane che vogliono perdere chili in eccesso e preferire uno stile di vita vegetariano. Tuttavia, questa forma di nutrizione limita la scelta del cibo e non consente appuntamenti spontanei con il cibo. Pertanto, dovresti essere consapevole della misura in cui questo tipo di dieta può essere integrato nella tua routine quotidiana.

Un altro aspetto importante è il fabbisogno nutrizionale. Evitando sia i carboidrati che la carne, ferro e calcio vengono assorbiti solo in piccole quantità. Per le persone che tendono comunque ad avere un basso livello di questi nutrienti, la dieta vegetariana con cheto non è quindi raccomandata.

Anche le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero praticare questa forma di nutrizione in nessun caso, poiché il feto e i neonati dipendono da questi nutrienti. Questo è l’unico modo per garantire il sano sviluppo degli organi. Pertanto, anche i bambini non dovrebbero praticare questa dieta.

Per le persone che svolgono un intenso lavoro fisico, anche la versione vegetariana della dieta chetogenicanon è consigliabile. Anche gli atleti, i pazienti affetti da diabete di tipo 1 e le persone con disturbi alimentari devono evitare tale dieta.

Quali alimenti si possono mangiare con la dieta vegetariana di cheto?

Poiché i carboidrati sono evitati nella dieta cheto, la variante vegetariana è costituita principalmente da verdure a basso contenuto di amido (carboidrati). Lo stesso vale per i frutti: possono essere consumate solo varietà con una piccola quantità di fruttosio. Il grasso nutriente principale dovrebbe essere assorbito principalmente attraverso acidi grassi insaturi, cioè sani.

Anche come keto-vegetariano, il tuo obiettivo è quello di consumare un sacco di grassi, proteine ​​moderate e una piccola quantità di carboidrati, solo da fonti vegetali. Questo significa:

  • Sostituisci le proteine ​​animali con proteine ​​vegetali (come verdure a foglia verde, sostituti della carne a base di lupino, latte di mandorle e prodotti a base di esso, ecc.)
  • Ridurre l’assunzione di carboidrati a un massimo di 50 g al giorno (utilizzare frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati)
  • Includi integratori alimentari di qualità nella tua dieta (per prevenire possibili sintomi di carenza – un elenco di integratori utili è disponibile di seguito in questo articolo

Ecco un lista di alimenti dietetici per cheto vegetariani:

  • Latticini ad alto contenuto di grassi come latte, formaggio o yogurt
  • Noci come mandorle, noci, noci del Brasile, anacardi

  • Verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, zucchine, peperoni, spinaci, funghi, cavolfiore, pomodori, cavoli, lattuga, cetrioli, ravanelli, sedano, melanzane
  • Frutta a basso contenuto di carboidrati come limoni, lime e tutti i frutti di bosco come lamponi e mirtilli
  • Pecan, arachidi, mandorle o nocciole
  • Semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di girasole
  • Grassi e oli di avocado, olive, cocco, olio MCT, olio di canapa
  • Avocado, limoni, more, mirtilli rossi, lamponi
  • Uova, tofu, spirulina
  • Erbe come basilico, timo, origano

Ricorda, sono ammessi alimenti a basso contenuto di carboidrati come zucchine o broccoli, nonché cibi con un’alta percentuale di grassi preziosi come le noci.

Alimenti da evitare

In linea di principio, gli alimenti ricchi di carboidrati come patate o legumi non sono ammessi nella dieta cheto. Non dovresti inoltre consumare alimenti con un alto contenuto di zucchero (altre forme di carboidrati). Questi ingredienti si trovano principalmente nei prodotti trasformati e pronti da mangiare. I seguenti alimenti dovrebbero essere evitati:

  • Carne
  • Pesce
  • Alimenti ricchi di carboidrati come patate, legumi (fagioli, lenticchie), riso, noodles, pane, grano saraceno, quinoa, semolino, avena
  • Frutta con un alto contenuto di zucchero nella frutta come ananas, mele, banane, pesche, albicocche, mango, ciliegie, arance, tra gli altri
  • Prodotti altamente trasformati con alto contenuto di grassi e carboidrati in combinazione come patatine, hamburger (fast food)
  • Bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta
  • Alimenti dolcificanti come zucchero bianco e marrone, miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, sciroppo di barbabietola da zucchero
  • Bevande alcoliche come vino, birra, cocktail dolci
  • Prodotti trasformati con alto contenuto di zucchero come ketchup, salsa barbecue

Fondamentalmente, gli alimenti con un alto contenuto di zuccheri e carboidrati come prodotti altamente trasformati ma anche patate, noodles e prodotti animali come pesce, carne e salumi non sono ammessi.

Piano di dieta vegetariana per cheto

Questo piano include colazione, pranzo e cena per 7 giorni. Non importa quando lo mangi. Pianificalo nel modo che meglio si adatta alla tua routine quotidiana.

È possibile utilizzare il piano nutrizionale come ispirazione. Soprattutto per i lavoratori con poco tempo, si consiglia di scegliere 1-2 varianti di colazione. Questi possono essere preparati per diversi giorni e consumati rapidamente al mattino. Puoi anche prendere una porzione rimanente dalla cena il giorno successivo per lavorare e godertela di nuovo. Se modifichi il piano in base alle tue preferenze e alla tua vita quotidiana, dovresti assicurarti di non superare i 30-50 grammi di carboidrati in un giorno.

Quindi, di seguito è il tuo Piano di 7 giorni per i vegetariani. Godere!

Eccone alcuni idee snack anche:

  • Bastoncini di cetriolo o sedano con crema di formaggio vegana
  • Bombe al grasso di cocco (con crema di cocco, olio di cocco e scaglie di cocco)
  • Noci, scaglie di cocco e pennini di cacao
  • Semi di zucca o semi di girasole arrostiti
  • Guacamole con bastoncini di verdure e olive

E alcuni supplementi nutrizionali per i vegetariani:

  • Polveri proteiche vegetali (proteine ​​del lupino, proteine ​​della canapa, proteine ​​delle mandorle, proteine ​​dei piselli ecc.)
  • Acidi grassi omega-3 vegani / vegetariani (ad esempio olio di alghe)
  • Vitamina B12 (ad esempio da alghe nori o lievito alimentare)
  • Complesso di vitamina B.
  • Vitamina D3 vegana / vegetariana
  • Ferro (con vitamina C, per un più facile assorbimento)
  • Zinco
  • Calcio

Conclusione

Il piano dietetico della dieta chetogenica consiste principalmente in prodotti animali come carne o pesce ma a variante vegetariana è anche possibile.

Va notato che può verificarsi una carenza di ferro se non viene fornita un’adeguata fornitura di sostanze nutritive. La tua dieta dovrebbe consistere principalmente in alimenti contenenti latticini grassi come formaggi grassi o yogurt, noci e verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli o zucchine.

Se segui una dieta vegetariana con cheto, potresti sperimentare effetti collaterali come crampi muscolari o sbalzi d’umore dovuti alla conversione in chetosi (il corpo attinge energia dai grassi anziché dai carboidrati).