Il termine “superfood” diventa rapidamente comune, specialmente quando molte persone lo usano. Ciò solleva naturalmente la domanda: “Che cos’è davvero un superfood e puoi anche trarne beneficio durante la dieta chetogenica?”

In senso tecnico, “superfood” non ha una definizione concreta. Non vi è alcun tipo di requisito che le organizzazioni sanitarie hanno concordato di descrivere alcuni alimenti come “super alimenti”.

Quando qualcuno dice che un alimento è un “superfood”, in pratica stanno cercando di comunicare che è ricco di sostanze nutritive che molti alimenti mancano oggi.

Ma non è affatto male, perché c’è ancora una ricchezza di nutrienti utili nei super alimenti e negli alimenti funzionali. Questo articolo descrive i migliori nutrienti che dovrebbero essere inclusi nella dieta chetogenica per la salute e la longevità.

Cos’è il chetogenico funzionale o superfood?

Keto superfood e keto alimenti funzionali sono termini usati da molti blogger di salute e fitness. Ancora una volta, non esiste una definizione tecnica indipendente della terminologia nella comunità scientifica. Ma sappiamo che è ricco di micronutrienti, fibre, acidi grassi essenziali e molto altro.

Quando si tratta di eliminare cibi super e funzionali, l’attenzione si concentra in gran parte sul profilo dei micronutrienti.

Cosa sono i micronutrienti? … Potresti chiederti ora.

Contrariamente ai macronutrienti come Proteine ​​e grassi, il tuo corpo ha bisogno di piccole quantità di micronutrienti. I micronutrienti sono suddivisi in diverse sottocategorie, tra cui minerali e vitamine.

Molti medici e nutrizionisti oggi temono che le carenze di vitamine e minerali continueranno a rappresentare un problema di salute globale. Molte persone sono significativamente al di sotto della dose giornaliera raccomandata (RDI) di micronutrienti.

Inoltre, i polifenoli vegetali sono micronutrienti naturali con una struttura chimica che contiene molti gruppi fenolici. È noto che oltre 8.000 polifenoli vegetali svolgono una varietà di ruoli nel corpo umano, in particolare come antiossidanti.

Ora è il momento di capire in che modo i cibi cheto forniscono micronutrienti che sono generalmente assenti dal cibo.

Questi alimenti cheto-funzionali (per porzione) devono anche avere un basso contenuto di carboidrati netti, perché non devi essere eliminato dalla chetosi!

I migliori super alimenti keto

Come dice il proverbio: “La differenza tra medicina e veleno è nella dose”. Cosa significa esattamente? Significa che quasi ogni sostanza ha una dose positiva e dannosa.

Anche il nutriente più semplice, l’acqua, può essere fatale se ne bevi troppo. Ma in quantità moderate, l’acqua è il nutriente più importante per la sopravvivenza. Molti dei nutrienti nei supercibi aderiscono a questo principio. Non vuoi mangiare troppo con i super alimenti, ma non vuoi ancora perderli nel tuo programma di dieta.

Idealmente, dovresti mangiare cheto superfood ogni giorno in quantità che ti aiuteranno a raggiungere una dose clinicamente efficace dei nutrienti che promuovono la salute che contiene. Non ti preoccupare, te lo spiegheremo qui:

Bacca di Goji

La bacca di goji (nota anche come wolfberry) è originaria delle alte regioni dell’Asia. Le bacche di Goji contengono più vitamina C delle arance e più ferro degli spinaci per grammo.

La bacca di goji è anche una fantastica fonte di zeaxantina: un carotenoide che, come la luteina, promuove la salute degli occhi. La zeaxantina aiuta anche a migliorare l’assorbimento degli acidi grassi omega-3 essenziali come EPA e DHA.

Bacche di goji durante la dieta chetogenica: quanto mangiare
Le bacche di Goji contengono circa la metà del loro contenuto di carboidrati sotto forma di fibra e un’alta percentuale di proteine. Una porzione (28 grammi) di bacche di goji tibetane contiene circa 3,7 g di carboidrati netti, 3 g di proteine, 100 g di zeaxantina e il 50% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina A, il 25% dell’RDI di selenio e il 28% dell’RDI di rame ,

Per confronto, 180-200 mg di zeaxantina al giorno è una dose clinicamente efficace per la maggior parte degli adulti.

curcuma

La curcuma (Curcuma longa) è probabilmente l’alimento super vegetale più popolare, in parte dovuto al suo caratteristico colore dorato e ai suoi benefici apparentemente onnipresenti. È stato a lungo usato nella medicina alternativa per rafforzare il sistema immunitario e trattare una varietà di condizioni di salute.

I composti della curcumina che sono responsabili di molti dei suoi benefici per la salute sono chiamati curcuminoidi e un gran numero di ricerche ha dimostrato il loro potenziale terapeutico nell’uomo.

Di particolare importanza è un curcuminoide chiamato curcumina. La curcumina promuove il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare regolando la pressione sanguigna e allevia anche il dolore infiammatorio (artritico) nelle regioni articolari rafforzando il sistema immunitario.

Ulteriori prove suggeriscono che la curcumina può antagonizzare la sarcopenia (deperimento muscolare) a livello genetico. Nel gergo non scientifico, ciò significa che la curcumina sembra avere proprietà anti-cataboliche nel corpo, che è cruciale per mantenere la massa magra.

L’avvertenza con curcumina e altri curcuminoidi nella curcuma è che non sono ben assorbiti attraverso il tratto gastrointestinale. Per questo motivo, molti naturopati fanno iniezioni di curcuma.

Se scegli un integratore di curcuma orale, assicurati che contenga un composto che migliora la biodisponibilità dei curcuminoidi, come Piperine (pepe nero).

Quanta curcumina dovresti mangiare?
La polvere di curcuma pura offre una gustosa spezia in molti piatti, in particolare il curry. In media, la polvere di curcuma pura contiene circa il 3% in peso di curcumina; un cucchiaio (6,8 g) di polvere di curcuma fornisce circa 204 mg di curcumina.

La ricerca suggerisce che la curcumina 500 mg al giorno è la dose minima efficace per il beneficio terapeutico, alcuni studi arrivano fino a 12.000 mg al giorno.

Pertanto, hai bisogno di più di 3 cucchiai di polvere di curcuma pura ogni giorno per beneficiare di questo alimento cheto-funzionale. Lo stesso vale qui: se stai consumando polvere di curcuma, dovresti integrarla con un po ‘di piperina per migliorare la sua biodisponibilità.

Cacao in polvere

Le fave di cacao sono una delle fonti più ricche di polifenoli, specialmente per flavonoidi, tannini e stilbeni. Numerosi studi hanno dimostrato che il cacao in polvere ha il potenziale per migliorare la funzione cardiovascolare, aumentare l’ossidazione degli acidi grassi e favorire un sano equilibrio di zucchero nel sangue.

Cacao in polvere non zuccherato sulla dieta chetogenica:
Con keto, dovresti scegliere cacao amaro in polvere, a differenza di prodotti come il cioccolato fondente (che spesso contiene zucchero aggiunto). Una dose basata sull’evidenza di cacao in polvere puro è di circa 2-3 cucchiai (30-45 g) al giorno.

La cosa bella del cacao in polvere è che può dare a molte bevande e ricette un gusto naturale di cioccolato. Prova a mescolarlo nel caffè keto o usalo nelle bombe cheto grasso!

lampone

In termini di composizione fitonutriente, i lamponi sono i più impressionanti di tutti i frutti di bosco perché contengono un’alta percentuale di quercetina, catechine, acido ellagico e molto altro. I polifenoli nei lamponi sono tra i fitonutrienti più promettenti là fuori. La ricerca suggerisce che hanno effetti anti-infiammatori nel corpo e supportano l’assorbimento di vitamine e minerali essenziali.

Inoltre, i lamponi sono la fonte esclusiva della natura di chetoni lampone (da non confondere con i corpi chetonici), che conferisce loro il loro colore rosso rubino. La ricerca mostra che il lampone chetone può migliorare significativamente la perdita di grasso.

Lamponi in cheto: quanto dovresti mangiare?
Al grammo, i lamponi rossi hanno la più alta capacità antiossidante di tutte le bacche quando sono maturi, così come un’alta percentuale di polifenoli.

Circa 100 g di lamponi rossi maturi contengono circa 5 g di carboidrati netti e forniscono un forte effetto antiossidante e polifenolico a beneficio della salute e della longevità.

Burro di mucche al pascolo

Si potrebbe schernire l’idea che il burro sia un alimento cheto-funzionale. Ma non stiamo solo parlando di burro, stiamo parlando in particolare della variante delle mucche allevate ad erba. A differenza del burro di bovini alimentati con cereali, il burro di mucche allevate ad erba contiene oltre 400 acidi grassi e micronutrienti essenziali, che hanno un effetto positivo sulla perdita di peso e sulla salute del sistema cardiovascolare.

Quanto di questo burro dovresti mangiare?
Per motivi pratici, dovresti mangiare solo il burro necessario per coprire l’assunzione totale giornaliera di grassi del cheto. Questo non significa che dovresti assumere tutti i tuoi grassi nutrizionali attraverso questo burro, ma piuttosto in combinazione con altre fonti salutari di grasso.

Per cucchiaio (14 g) questo burro fornisce circa 12 g di grassi e poco più di 100 calorie.

Olio di cocco

Non pensavi di poter leggere un articolo di keto superfood senza sentir parlare della noce di cocco, vero? L’olio di cocco è l’alimento più importante per chiunque sia chetogenico, soprattutto perché è la fonte naturale più ricca di trigliceridi a catena media (MCT).

Questo è un sottoinsieme speciale di grassi saturi che il tuo corpo digerisce in modo molto diverso rispetto ai grassi saturi a catena lunga (che vengono assorbiti attraverso il sistema linfatico).
Gli MCT vengono rapidamente assorbiti e inviati al fegato per la produzione di energia, che supporta anche la sintesi di chetoni. Inoltre, la noce di cocco ha un gusto relativamente leggero che si abbina bene a molti cibi e ricette.

Quanto olio di cocco dovresti mangiare?
Un cucchiaio di olio di cocco puro contiene circa 13 g di grassi, con circa 6 g di MCT (principalmente acido laurico). Raccomandiamo semplicemente di consumarlo secondo necessità per soddisfare le tue esigenze di grassi nella dieta chetogenica.

La bellezza dell’olio di cocco è che può anche essere usato esternamente per idratare la pelle, idratare i capelli e persino combattere l’acne.

Semi di chia

Trovare le noci e i semi giusti può essere difficile con la dieta chetogenica, come ad es. Arachidi e semi di girasole contengono una modesta quantità di carboidrati. Tuttavia, i semi di chia sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre, il che conferisce loro un livello molto basso di carboidrati netti.

Il seme di chia proviene dalla pianta sudamericana Salvia hispanica ed è stato un punto fermo in molte civiltà dal 13 ° secolo. I semi di chia hanno una qualità legante unica grazie al loro alto contenuto di fibre solubili, in modo da formare un gel quando miscelati con acqua.

Le fibre solubili sono molto utili per la salute intestinale, poiché queste fibre vengono fermentate nell’intestino tenue in acidi grassi a catena corta, dai quali si nutrono i microbi sani. In altre parole, i semi di chia sono una grande fonte di fibra prebiotica (per non parlare del fatto che contengono anche una buona quantità di acidi grassi omega-3 essenziali).

Quanti semi di chia dovresti mangiare al giorno?
28 g di semi di chia forniscono più di 10 g di fibre, 5 g di acidi grassi omega-3 e oltre il 30% della dose giornaliera raccomandata (RDI) per manganese, magnesio e fosforo.
Anche 14-15 g di semi di chia al giorno possono aiutare ad aumentare l’assunzione di fibre nella dieta chetogenica e promuovere la sazietà.

I benefici dell’avocado

L’avocado offre una ricca dose di fibre, vitamine, minerali e grassi sani. Come probabilmente avrai notato, questi super alimenti sono tutti ricchi di un potente pugno di nutrienti che promuovono la salute.

Gli usi culinari degli avocado sono diversi. Metti l’avocado sulle insalate, usalo come contorno o mangiarne metà come spuntino con la dieta chetogenica.

indennità

Brodo d’ossa

Il brodo osseo contiene l’amminoacido glutammina, che aiuta a ricostruire la mucosa intestinale, che regola la maggior parte del sistema immunitario. Il brodo di ossa è come un “lifting” per l’intestino, in quanto il sigillante alla glutammina è accoppiato con gelatina e collagene, che stringe le connessioni intestinali per aiutare a riparare l’intestino migliorando la sua capacità di assorbire i nutrienti. Il brodo di ossa contiene anche glicina, che aiuta a rilassare e alleviare l’ansia, sostiene il sonno e stimola il metabolismo dei grassi nel corpo! Un brodo di ossa con sale dell’Himalaya ti aiuta anche ad assorbire gli elettroliti senza che te ne accorga.