Alcuni anni fa era difficile trovare snack e ristoranti amichevoli chetogenici. Oggi, tuttavia, ci sono una varietà di opzioni, dai cheto bar ai menu chet-friendly ai gustosi chetoni esogeni.

Lo stile di vita cheto non mostra segni che si estinguerà nel prossimo futuro. Proprio come la selezione senza glutine è cambiata da strana a quotidiana, così anche la dieta chetogenica continua a svilupparsi e ancorarsi alla nostra cultura.

Ma è davvero possibile seguire la dieta chetogenica per anni?
Oggi abbiamo a che fare con questa domanda.

Entro una settimana o due, con una dieta chetogenica troverai più energia e chiarezza mentale, un livello costante di zucchero nel sangue e probabilmente anche una perdita di peso. Non male per un semplice cambiamento a breve termine nella tua dieta. Ma cosa succede dopo alcuni mesi, anni o decenni a una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi? Questo tipo di alimentazione è sostenibile a lungo termine?

Che cos’è la chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia. Mentre il tuo corpo di solito usa il glucosio (dai carboidrati) come principale fonte di energia, la chetosi invece brucia i chetoni (dai grassi).

Passare a uno stato chetogenico non è facile come passare da uno o due pasti. A differenza di alcune diete che puoi provare a vedere se ti piacciono, la chetosi richiede un po ‘più di tempo e impegno.

Cosa puoi mangiare durante la dieta chetogenica

  • Grassi I grassi sani ti aiutano a rimanere sazi più a lungo e che non puoi uscire dalla chetosi.
  • Proteine ​​Quando si tratta di proteine, la carne di animali al pascolo e il pesce grasso sono i valori predefiniti.
  • Prodotti lattiero-caseari Con una dieta chetogenicasono ammessi formaggi grassi, yogurt integrale (senza zucchero), panna acida e creme pesanti.
  • Frutta a basso contenuto di zucchero con moderazione Durante una dieta chetogenica sono consentite piccole quantità di fragole, mirtilli e lamponi con moderazione.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati Mangia molte verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, cavolfiori e altre verdure a foglia verde.

Cosa NON PUOI mangiare durante la dieta chetogenica

  • Fagioli e legumi La maggior parte dei fagioli e dei legumi sono ricchi di carboidrati.
  • Cereali integrali e granaglie trasformate Cereali integrali e granaglie trasformate come riso, avena, grano, miglio, orzo, mais, segale e quinoa contengono troppi carboidrati per una dieta cheto.
  • Verdure amidacee Patate, carote, piselli, patate dolci e pastinache sono esempi di verdure amidacee che possono aumentare la glicemia e bloccare la produzione di chetoni.
  • Frutti con un alto contenuto di zucchero / meno fibre La maggior parte dei frutti tropicali come mango, ananas, papaia e mandarini hanno un alto contenuto di zucchero che ti farà uscire dalla chetosi.

È importante ricordare che, indipendentemente dal tipo di linee guida alimentari che segui, un programma dietetico ricco di cibi veri e propri sarà sempre meglio di una dieta con un’alta percentuale di pasti zuccherati e trasformati .

La chetosi può essere dannosa per te?

Probabilmente hai sentito alcune polemiche sulla nutrizione chetogenica. E ha senso. La dieta chetogenicapromuove il consumo di grassi e tutto il grasso dietetico è stato diffamato nella comunità medica e nella stampa negli ultimi 70 anni.

Ma nonostante numerose polemiche e incomprensioni, c’è stata un’ondata di ricerche positive a sostegno della dieta chetogenica … Tratteremo alcune delle maggiori preoccupazioni sulla dieta chetogenicae sul perché potrebbe essere meglio per il tuo corpo entrare in chetosi e rimanere in chetosi.

Il cheto fa male al tuo cuore?

La controversia è finita. Una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati non solo non è dannosa per il tuo cuore, ma vengono anche pubblicati nuovi risultati di ricerca che mostrano come una dieta chetogenica può proteggere il tuo cuore.

Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica ha effetti positivi su vari marker di malattie cardiache e può portare al diabete di tipo 2:

  • Colesterolo alto
  • ipertensione
  • Trigliceridi alti
  • Zucchero nel sangue cronicamente alto
  • BMI più elevato

Ma c’è di più a venire. Quando sei in chetosi, il tuo corpo è inondato da una molecola chetonica antinfiammatoria chiamata B-idrossibutirrato (BHB). E l’infiammazione lenitiva è una delle misure più efficaci che puoi prendere per prevenire le malattie cardiache e altre malattie croniche.

La dieta chetogenicafa male ai reni?

Potresti aver sentito che si dice che la dieta chetogenicacausi malattie renali o calcoli renali. Questo fraintendimento nasce dall’idea che le diete iperproteiche sono pericolose per la salute dei reni. Ed è vero se hai già una malattia renale, dovresti prenderti cura del tuo apporto proteico.

Tuttavia, le diete iperproteiche non comportano rischi per le persone sane, ma questo punto è irrilevante, poiché la dieta chetogenica non è necessariamente una dieta ricca di proteine. Devi assolutamente mantenere i tuoi carboidrati al di sotto di un certo livello, ma l’apporto proteico varierà a seconda del livello di attività e degli obiettivi di salute.

A parte il fattore proteico, ci sono alcune prove convincenti che una dieta a basso contenuto di carboidrati protegge i reni. Semmai, un livello di zucchero nel sangue cronicamente elevato è un fattore di rischio per le malattie renali e non per grassi o proteine. La causa principale della malattia renale diabetica è la glicemia alta.

E ci sono alcune prove che una dieta chetogenica può aiutare a invertire la malattia renale diabetica.

E se i tuoi reni fossero sani?

Anche se non hai il diabete, la glicemia alta cronica è un fattore di rischio per le malattie renali. Quindi, se vuoi mantenere i tuoi reni sani, non dovresti preoccuparti tanto di mangiare una bistecca da un manzo nutrito con erba o no, ma concentrati sul mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.

Quindi se la dieta chetogenicanon è un problema per cuore, reni e zucchero nel sangue, qual è il problema? Alcuni esperti di nutrizione temono che una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi possa avere effetti negativi per mesi o anni.

Ma la scienza la pensa diversamente, come abbiamo visto.

La dieta chetogenicaè sostenibile a lungo termine?

Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è tutt’altro che pericolosa a breve termine. Che dire di anni o decenni? Ad oggi, non ci sono molti studi che dimostrano gli effetti a lungo termine di una dieta chetogenica per diversi anni.

Ciò è in parte dovuto al fatto che la nutrizione chetogenica è diventata al centro dell’attenzione solo negli ultimi anni. È anche perché è notoriamente difficile fare ricerche nutrizionali a lungo termine sull’uomo. Ci sono semplicemente troppe variabili quando si tratta di tenere traccia di ciò che le persone mangiano nel corso degli anni.

A parte questo, non ci sono prove che suggeriscano che la dieta chetogenica a lungo termine sia una cattiva idea.

Come la dieta chetogenicaè sostenibile a lungo termine

Il fatto che gli esseri umani abbiano sviluppato la capacità di usare sia chetoni che glucosio dimostra che la flessibilità metabolica è innata e naturale.

A differenza di oggi, dove il cibo è ovunque e sempre disponibile, nei giorni di cacciatori e raccoglitori c’erano lunghe distanze in cui il cibo era difficile da ottenere. Quando c’è una mancanza di cibo, c’è una mancanza di glucosio. E se non c’è glucosio per un’energia rapida, il corpo si trasforma naturalmente in chetoni come combustibile. Ecco alcuni motivi scientificamente comprovati per cui il cheto può essere buono a lungo termine:

La chetosi aiuta a controllare l’infiammazione

La grande preoccupazione con la dieta chetogenicaa lungo termine è che la dieta può sforzare i reni o causare malattie croniche. Ma questa teoria è difficile da dimostrare se si considera il ruolo della nutrizione chetogenica nel controllo dell’infiammazione. Il corpo chetonico BHB è stato testato per la sua capacità di bloccare i recettori infiammatori.

Ciò significa che con la chetosi, molte sostanze chimiche anti-infiammatorie scorrono nel sangue. Che cosa ha a che fare con la salute a lungo termine? L’infiammazione è stata collegata a quasi tutte le malattie croniche, tra cui l’Alzheimer, le malattie cardiovascolari e il cancro, solo per citarne alcune.

La scienza dietro la dieta chetogenicasostenibile

    Se sei in chetosi da più di un anno, i miglioramenti verranno visualizzati in:

  • trigliceridi
  • Glicemia
  • colesterolo
  • BMI
  • Peso
  • Pressione sanguigna

La chetosi è più facile da mantenere a lungo termine

Un possibile svantaggio della dieta chetogenica a lungo termine è l’aspetto sociale. Alcuni anni fa, era molto più difficile trovare ristoranti e snack keto-friendly. Oggi ci sono infinite possibilità, dai bar cheto e deliziosi chetoni esogeni ai menu chet-friendly.

E la follia keto sta diventando più grande. Proprio come le opzioni paleo e senza glutine sono passate da sconosciute a onnipresenti negli ultimi cinque o dieci anni, così anche la dieta cheto.

Misure precauzionali se si desidera / è necessario praticare lo stile di vita chetogeno a lungo termine

Anche se è sicuro attenersi a una dieta chetogenicaa lungo termine, ci sono alcune precauzioni da prendere.

Abbi cura del tuo microbioma

Una mancanza di diversità alimentare può portare a una mancanza di diversità nel microbioma intestinale. Il microbioma è responsabile della regolazione della glicemia, di un forte sistema immunitario, della produzione di energia e persino dell’umore.

Anche se la ricerca non è ancora completa, la cura dei batteri buoni nell’intestino è essenziale per la salute a lungo termine. E ai tuoi microbi piace la fibra. Soprattutto fibra prebiotica di noci, piante e semi.

La dieta chetogenicanon è quella che potresti chiamare ricca di fibre, quindi assicurati di mangiare noci, molte verdure e semi a basso contenuto di carboidrati.

Carenza di micronutrienti

Una dieta chetogenicaa lungo termine potrebbe potenzialmente portare a carenze di micronutrienti nel corso degli anni. È possibile seguire una dieta chetogenicacon verdure, grassi e proteine ​​nutrienti.

Ma tecnicamente parlando, è ancora una dieta restrittiva. Una mancanza di diversità alimentare può influire sull’assunzione di micronutrienti. Il modo migliore per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di micronutrienti è mangiare una varietà di verdure a basso contenuto di carboidrati e cambiare carne.

Se noti sintomi come affaticamento, indigestione, nebbia cerebrale, vertigini o altri cambiamenti inspiegabili, dovresti parlare con il tuo medico del contenuto di micronutrienti e farlo controllare nel sangue.

Aggiungi se necessario

Elettroliti Non è raro espellere più elettroliti del normale quando si entra in chetosi. Gli elettroliti sono minerali che aiutano a regolare la funzione nervosa e muscolare. Mantieni l’equilibrio elettrolitico equilibrato anche se sei stato in chetosi per un po ‘con un additivo elettrolitico di alta qualità sotto controllo.

Assicurati di mangiare abbastanza calorie

La chetosi aiuta a regolare gli ormoni della fame e ti fa sentire pieno per ore. Questo è ottimo per brevi periodi di tempo, ma la restrizione calorica cronica a lungo termine può influenzare il livello di energia e la produzione di ormoni.

Ogni pochi mesi, potresti voler tenere traccia dell’apporto calorico per assicurarti di avere cibo a sufficienza per sostenere il tuo corpo, il cervello e l’allenamento.

Conclusione

Nulla ostacola uno stile di vita chetogenico a lungo termine e … Se stai andando in vacanza, puoi anche prendere in considerazione una pausa e una vacanza dalla dieta chetogenica. Quindi tornerai rapidamente alla chetosi.