Sembra che tutti stiano parlando della dieta chetogenica – quella dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che promette di trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi. Ecco perché la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come strategia per una rapida perdita di peso. Quindi, eccolo qui tutto ciò che devi sapere per scoprire il modo migliore per iniziare la dieta chetogenica! Questo articolo contiene tutto ciò che devi sapere su questa forma di nutrizione, dalle basi scientifiche a un piano di dieta chetogenica gratuita.

Qual è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica cambia il modo in cui il tuo corpo converte il cibo in energia. Se mangi molti grassi e pochi carboidrati, entri nella chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo usa il grasso come fonte di energia anziché carboidrati. Se il tuo corpo non è in grado di produrre glucosio dai carboidrati, a causa della loro mancanza, il tuo fegato usa invece acidi grassi dal cibo e li converte in chetoni, che il tuo corpo usa come fonte di energia alternativa. Chetoni che bruciano invece di glucosio riduce l’infiammazione e porta alla perdita di peso.

Tuttavia, la dieta chetogenica non è affatto nuova, ma è stata utilizzata quasi un secolo! È stato originariamente sviluppato per trattare le persone con epilessia. Negli anni 1920, i ricercatori hanno scoperto che livelli elevati di chetoni nel sangue hanno portato a un minor numero di convulsioni epilettiche nei pazienti. La dieta chetogenica è ancora oggi utilizzata per trattare i bambini con epilessia che non rispondono bene ai farmaci antiepilettici.

Ma esattamente quanti carboidrati in meno dobbiamo mangiare per raggiungere la chetosi? raggiungere lo stato metabolico che il nostro corpo usa i grassi per produrre energia, anziché carboidrati?

La dieta chetogenica è generalmente definita come:

  • 70-80% di grassi
  • 15-20% di proteine
  • 5% di carboidrati

Se solo il 5% della nostra assunzione giornaliera è costituito da carboidrati, significa che per raggiungere la chetosi, dovremmo consumare meno di 50 g di carboidrati al giorno!

Benefici per la salute di una dieta chetogenica

  • Perdita di peso: Una dieta chetogenica ha dimostrato di essere un modo efficace per ridurre il peso e minimizzare i fattori di rischio per le malattie derivanti dal sovrappeso. Gli studi confermano anche che le diete chetogeniche sono più efficaci delle diete convenzionali che si concentrano sulla perdita di peso.
  • Bruciare grasso: Con la dieta chetogenica puoi perdere peso molto rapidamente. I chetoni sopprimono la grelina, l’ormone della fame, e aumentano la colecistochinina (CCK), facendoti sentire pieno. L’appetito ridotto significa che è più facile andare per lunghi periodi senza mangiare, il che incoraggia il corpo ad andare alle sue riserve di grasso per ottenere energia.
  • Nutre il cervello: I chetoni forniscono energia istantanea al cervello e fino al 70% del fabbisogno energetico se si limitano i carboidrati. Il grasso nutre il cervello e lo mantiene forte e sano. Il cervello ha almeno il 60% di grassi, quindi ha bisogno di molti grassi buoni per funzionare correttamente. Gli acidi grassi essenziali come l’omega-3 supportano la crescita e lo sviluppo del cervello, mentre i grassi saturi mantengono forte la mielina (lo strato isolante attorno al cervello) in modo che i neuroni possano comunicare tra loro.
  • Riduce l’infiammazione: La dieta chetogenica ha proprietà antinfiammatorie e potrebbe proteggerti da malattie degenerative come il morbo di Alzheimer e il cancro.
  • Abbassa lo zucchero nel sangue: La dieta chetogenica può invertire e persino curare il diabete. Stabilizza i livelli di insulina e abbassa la glicemia al punto che molti diabetici possono limitare i loro farmaci se passano a questa dieta.
  • Aumenta l’energia: La chetosi aiuta il cervello a produrre più mitocondri, i generatori di elettricità nelle cellule. Più energia nelle tue cellule significa più energia per te per fare le cose.

Come fai a sapere che sei in chetosi?

Sei in una chetosi se il contenuto di chetoni è 0,8 (millimoli per litro). I livelli di chetosi possono essere misurati con bastoncini di urina o un misuratore di sangue. Puoi anche testare il livello di acetone nel respiro con un analizzatore del respiro. Dai un’occhiata al mio post qui sulla misurazione della chetosi.

Tuttavia, se prendi semplicemente del tempo per notare come ti senti, puoi anche facilmente determinare se hai già raggiunto lo stato di chetosi. Ecco alcuni segni che indicano che probabilmente sei in chetosi:

  • Perdita di peso: La dieta chetogenica brucia i grassi. Pertanto, se perdi peso, probabilmente hai raggiunto la chetosi.
  • Fame ridotta: I chetoni sopprimono gli ormoni della fame e ti fanno sentire sazio più a lungo.
  • Sintomi influenzali: Quando si inizia una dieta chetogenica, quando si raggiunge la chetosi si possono verificare sintomi di influenza cheto come mal di testa, brividi e vertigini.
  • Respiro respiro: Le persone hanno spesso un sapore metallico in bocca a causa dei livelli elevati di chetoni.

Keto Diet Menu: cosa mangiare?

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee hanno poche calorie e carboidrati e contengono molti nutrienti, tra cui vitamina C e vari minerali.

Verdure e altre piante contengono fibre che il tuo corpo non digerisce e non assorbe come altri carboidrati. Quindi guarda soprattutto carboidrati digeribili (o netti), ovvero carboidrati totali meno fibre.

La maggior parte delle verdure contiene pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, se mangi una porzione di verdure “amidacee” come patate, patate dolci o rape, può superare abbastanza rapidamente la quantità giornaliera di carboidrati consentita.

La quantità netta di carboidrati per le verdure non amidacee varia da meno di 3 g per 100 g (spinaci crudi) a 10 g per 100 g (barbabietola).

Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dalle molecole instabili che possono causare danni alle cellule.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti degli alimenti con un contenuto di carboidrati più elevato. Ad esempio, il cavolfiore può essere usato per imitare riso o purè di patate e gli “zoodles” sono dei noodles che possono essere fatti con le zucchine.

Frutti di mare

Pesce e crostacei sono alimenti molto keto-friendly. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio, ma praticamente privo di carboidrati.

Tuttavia, i carboidrati nei diversi tipi di molluschi sono diversi. Mentre i gamberetti e la maggior parte dei crostacei, ad esempio, non contengono carboidrati, questo non è il caso di altri tipi di molluschi. Sebbene questi crostacei possano essere inclusi in una dieta chetogenica, è importante considerare questi carboidrati quando si cerca di rimanere all’interno della ristretta gamma della dieta chetogenica.

Ecco i livelli di carboidrati per 100 g di porzioni di alcune specie di molluschi popolari:

  • Polpo: 4g
  • Cozze: 5g
  • Seppie (calamari): 3g
  • Cozze blu: 7g
  • Ostriche: 4g

Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi hanno alti livelli di grassi omega-3, che sono stati trovati per abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone in sovrappeso e obese.

Inoltre, il frequente consumo di pesce è stato associato a un ridotto rischio di malattie e al miglioramento della salute mentale.

Suggerimento: mangia almeno due porzioni di pesce alla settimana.

Avocado

Gli avocado sono incredibilmente sani. 100 g o circa la metà di un avocado medio contiene solo 8 g di carboidrati. Tuttavia, 7g di questo è fibra, quindi il la quantità netta di carboidrati è solo 1 g!

Gli avocado sono ricchi di varie vitamine e minerali, incluso il potassio, un minerale importante che molte persone spesso non ne hanno mai abbastanza. Inoltre, una maggiore assunzione di potassio può aiutare a facilitare il passaggio a una dieta chetogenica.

Gli avocado possono anche aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Carne e pollame

Sono considerati carne e pollame alimenti di base in una dieta chetogenica.

La carne e il pollame freschi non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di vari minerali, tra cui potassio, selenio e zinco.

Sono anche un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che ha dimostrato di mantenere la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.

È meglio se scegli carne di animali al pascolo. Questo perché gli animali che mangiano erba producono carne con livelli più elevati di grassi omega-3, acido linoleico coniugato e antiossidanti rispetto agli animali nutriti con cereali.

Uova

Le uova sono considerate uno degli alimenti più sani e versatili al mondo.

Un uovo grande contiene meno di 1 g di carboidrati e circa 6 g di proteine. Le uova sono quindi il cibo ideale per uno stile di vita chetogenico.

È stato anche dimostrato che le uova attivano gli ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. È importante mangiare l’uovo intero, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo sono contenuti nel tuorlo d’uovo. Questi includono la luteina e la zeaxantina antiossidanti, che aiutano a proteggere la salute degli occhi.

Sebbene il tuorlo d’uovo abbia livelli elevati di colesterolo, la maggior parte delle persone non ha livelli elevati di colesterolo nel sangue. In effetti, le uova sembrano aiutare a modificare il colesterolo LDL in modi che riducono il rischio di malattie cardiache.

Olio di cocco

L’olio di cocco ha proprietà uniche, che lo rendono particolarmente adatto a una dieta chetogenica.

Innanzitutto contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato e convertiti in chetoni o utilizzati come fonte di energia veloce.

L’acido grasso principale nell’olio di cocco è l’acido laurico, un grasso a catena un po ‘più lungo. Si ritiene che la miscela di MCT e acido laurico dall’olio di cocco possa favorire la chetosi persistente. L’olio di cocco può aiutare gli adulti obesi a perdere peso e grasso addominale. In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno hanno perso in media 2,5 cm dalla loro vita senza apportare altri cambiamenti dietetici.

Ti interessa provare alcuni MCT in polvere? NowKeto offre Pure MCT Oil Powder, che ha dimostrato di aumentare i livelli di chetoni nel sangue, che può essere utilizzato in caffè, frullati di proteine, frullati, yogurt, ecc.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva offre notevoli benefici per il tuo cuore. È ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache. Inoltre, l’olio extra vergine di oliva contiene antiossidanti noti come fenolo. Questi composti proteggono la salute del cuore riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione dell’arteria.

Come pura fonte di grassi, l’olio d’oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per condimenti per insalate e maionese salutare.

Poiché non è stabile alle alte temperature dei grassi saturi, si consiglia di farlo l’olio d’oliva può essere utilizzato per cucinare solo a fuoco basso o aggiunto agli alimenti dopo la cottura.

Yogurt greco e ricotta

Lo yogurt e la ricotta greci sono cibi sani e ricchi di proteine.

Sebbene contengano alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi in uno stile di vita chetogenico.

100 g di yogurt greco forniscono 5 g di carboidrati e 10 g di proteine. La stessa quantità di ricotta fornisce 5 g di carboidrati e 15 g di proteine.

È stato dimostrato che sia lo yogurt che la ricotta aiutano a ridurre l’appetito e promuovono una sensazione di pienezza.

Noci e semi

Noci e semi sono alimenti sani, ricchi di grassi e di carboidrati.

Noci e semi sono ricchi di fibre, che ti fanno sentire pieno e riducono l’apporto calorico complessivo.

Sebbene tutte le noci e i semi contengano pochi carboidrati netti, la quantità varia molto tra le diverse specie. Si prega di consultare le informazioni nutrizionali prima di iniziare a mangiare noci!

Burro e Panna

Burro e crema sono grassi buoni per una dieta chetogenica. Ciascuno contiene solo tracce di carboidrati per porzione.

Si ritiene che il burro e la crema causino o contribuiscano alle malattie cardiache per molti anni a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che i grassi saturi, per quanto riguarda la maggior parte delle persone, non sono associati a malattie cardiache.

Alcuni studi suggeriscono persino che un consumo moderato di prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi potrebbe ridurre il rischio di infarto e ictus.

Come altri prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi, il burro e la crema sono ricchi di acido linoleico coniugato, che è l’acido grasso che può aiutare a scomporre il grasso.

dieta chetogenica: cosa evitare

I seguenti alimenti sono assolutamente inadatti alla dieta chetogenica:

  • Tutti i tipi di cereali (grano, avena, segale, ecc.) E prodotti derivati ​​(pizza, pasta, pane, cereali per la colazione, ecc.)
  • Alimenti ricchi di amido, come patate, patate dolci e zucca di Hokkaido
  • Alimenti zuccherati (torte, crostate, paste dolci, dolci, ecc.), Zucchero allo stato puro e bevande zuccherate (succhi, limonate, bibite gassate, ecc.)
  • Bevande alcoliche con carboidrati (birra, cocktail, vino dolce, ecc.)
  • Legumi (lenticchie, fagioli, piselli, ecc.)
  • Quasi tutti i tipi di frutta
  • Salse e prodotti finiti contenenti carboidrati
  • Verdure ad alto contenuto di carboidrati

Snack Keto-Friendly

Se hai fame tra i pasti – cosa che può succedere soprattutto nei primi giorni – ecco alcuni snack chetogenici tra:

  • Formaggio
  • Una manciata di noci o semi
  • Uno o due uova sode o uova fritte
  • Cioccolato fondente (> 90%)
  • Fragole Con Panna
  • Sedano con guacamole
  • Un avocado con pancetta arrosto
  • Yogurt magro mescolato con cacao in polvere e burro di noci
  • Formaggio alle olive
  • Pomodori e mozzarella

Programma di dieta chetogenica di 7 giorni gratuito

Di seguito puoi vedere come potrebbe essere una dieta chetogenica. A seconda dell’altezza e del peso, dovrai ovviamente adattare i pasti indicati alle tue esigenze.

Un totale di tre pasti al giorno sono inclusi nel menu di dieta chetogenica campione. Tuttavia, puoi ovviamente includere uno spuntino aggiuntivo, come noci o scaglie di cocco, nella tua dieta.

Effetti collaterali di dieta chetogenica

La dieta chetogenica ha alcuni effetti collaterali, sebbene siano sostanzialmente innocui per le persone sane. Molti si riferiscono a questi effetti collaterali come influenza cheto.

I sintomi dell’influenza cheto sono bassa energia, fame eccessiva, deterioramento delle prestazioni fisiche e occasionali problemi di sonno. Tuttavia, si verificano solo nei primi giorni dopo il passaggio alla dieta chetogenica e poi scompaiono nel tempo.

La ragione di ciò è che il tuo corpo si è abituato ai carboidrati negli ultimi anni e non è così felice che non ci siano più carboidrati. Per contrastare questi effetti collaterali, dovresti seguire una normale dieta a basso contenuto di carboidrati una settimana prima di eliminare quasi completamente i carboidrati dalla tua dieta.

La dieta chetogenica può anche alterare il tuo equilibrio di liquidi e minerali. Pertanto, probabilmente non fa male usare un po ‘più di sale nei tuoi piatti o assumere minerali adeguati sotto forma di integratori alimentari.

In termini di minerali, puoi provare 3000-4000 mg di sodio, 1000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per ridurre al minimo gli effetti collaterali dell’influenza chetonica.

I sintomi dell’influenza cheto sono chiari segni di diventare in chetosi. Ulteriori informazioni su altri modi per misurare il numero di corpi chetonici durante la chetosi.

Soprattutto all’inizio è importante mangiare fino a quando non si è sazi e non contare le calorie. Questo perché in una dieta chetogenica si perde peso senza mangiare di meno.

7 consigli per iniziare la dieta chetogenica

1. Evitare le 3 bombe al carboidrato più grandi

Questi 3 alimenti costituiscono di gran lunga la maggior parte del nostro consumo di carboidrati: pane, pasta e dolci.

Per un’efficace conversione a una dieta chetogenica, purtroppo, è essenziale evitare completamente questi alimenti o ridurli al minimo indispensabile. La cosa positiva è che una volta che lo hai fatto, sei già a metà strada per una dieta chetogenica di successo.

2. Mantenimento del giusto equilibrio tra frutta e verdura

La frutta è dolce, ma va bene in una dieta chetogenica. Tuttavia, il rapporto tra frutta e verdura dovrebbe essere sempre due a uno.

3. Mangiare grassi sani e di alta qualità

La qualità del grasso svolge un ruolo importante nella dieta chetogenica. Solo perché stai usando il grasso come fonte di energia d’ora in poi non significa che devi grigliare tutto il tempo o lasciare che la friggitrice si surriscaldi. I grassi sani si trovano principalmente in pesce, noci e oli vegetali.

4. Mangia sempre fino a completo

La dieta chetogenica non prevede di includere meno nella dieta, ma in realtà lo è un cambio di dieta. Se vuoi perdere peso a lungo termine, dovresti mantenere la quantità giornaliera di cibo o ridurla lentamente. Non mangiare mai meno del fabbisogno giornaliero medio. Non dovresti avere fame per circa 4 ore dopo aver mangiato.

5. Stevia o eritritolo come sostituto dello zucchero

Il dolcificante a base vegetale Stevia e il dolcificante artificiale Erythritol sono alcune delle migliori alternative allo zucchero in una dieta chetogenica. La stevia può essere utilizzata in masse liquide e cremose. L’eritritolo è eccellente per i prodotti da forno. Dai un’occhiata al mio post qui sulle alternative naturali allo zucchero cheto-amichevoli, tra cui Stevia ed Eritritolo!

6. Solo cioccolato con contenuto di cacao del 70%

Buone notizie per gli amanti del cioccolato. Il cioccolato con un contenuto di cacao di almeno il 70% va perfettamente bene in una dieta chetogenica.

Maggiore è il contenuto di cacao, minore è il contenuto di carboidrati.

7. Sostituire la farina con le noci

Puoi sostituire almeno il 50% della normale quantità di farina per una ricetta con noci tritate finemente. Le noci sono bombe di grassi sani e quindi estremamente preziose per l’alimentazione chetogenica.

Conclusione

Indipendentemente da tutti i benefici per la salute della dieta chetogenica, non è adatto a tutte le persone, o meglio, a tutti gli stili di vita.

I bodybuilder o le persone che vogliono accumulare molti muscoli in un breve periodo di tempo optano solo raramente per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Per tutti coloro che vogliono mangiare più sano, ridurre i grassi o avere più energia nella vita di tutti i giorni semplicemente mangiando i cibi giusti, una dieta chetogenica è sicuramente sensata.

Ti piacerebbe iniziare con la dieta chetogenica? Vale sicuramente la pena provarlo, perché ti sentirai sicuramente meglio una volta raggiunta la chetosi.

Come accennato, la dieta chetogenica varia da persona a persona, ma puoi sicuramente iniziare con i punti sopra. È anche sempre una buona idea consultare un medico prima di iniziare l’avventura di cheto, specialmente se sono presenti problemi di salute.

Buon divertimento e molto successo! Spero che questo post sia in grado di aiutarti a farti un’idea di come iniziare la dieta aketo.