Puoi mangiare frutta con la dieta cheto? Questo post discute quali frutti dovresti includere nella tua dieta cheto e quali frutti dovrebbero essere esclusi.

Se ti piace mangiare frutta e vuoi seguire una dieta chetogenica, potresti chiederti se alcuni frutti non influenzeranno i tuoi obiettivi di cheto. Dopo tutto, la frutta fa bene, no?

Ma con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, mangiare troppi carboidrati netti può aumentare il livello di zucchero nel sangue e farti uscire rapidamente dalla chetosi.

Fortunatamente, c’è una differenza tra i frutti ad alto contenuto di carboidrati e quelli a basso contenuto di carboidrati – e ci sono alcuni frutti keto-friendly che non sono solo a basso contenuto di carboidrati, ma contengono anche grassi sani!

In questo articolo imparerai come includere i “dolci della natura” nella tua dieta senza influenzare la tua sensibilità all’insulina o i livelli di zucchero nel sangue.

La frutta è sana, la frutta contiene fibre, la frutta riduce i livelli di infiammazione e la frutta è molto nutriente, ma la frutta ha un problema nella dieta chetogenica: contiene (troppo) fruttosio e quindi carboidrati.

Quindi sorge la domanda: puoi mangiare frutta con la dieta cheto? ne sono nemmeno ammessi? In caso affermativo, quale frutto è keto-friendly e quanti frutti keto-friendly si possono mangiare? Troverai le risposte qui!

La frutta è nella dieta cheto?

È possibile mangiare frutta durante una dieta cheto? In una parola, sì.

Con una dieta cheto, puoi mangiare alcuni frutti. Ma pensa alla frutta come una “spezia” o un contorno piuttosto che come un piatto principale o uno spuntino frequente.

Ad esempio, la frutta può essere un’aggiunta perfetta alle insalate per più colore e sapore, oppure puoi preparare marmellate senza zucchero ea basso contenuto di carboidrati.

La linea di fondo è: non stressarti se hai voglia di rovinare la tua voglia di dolci con la frutta. La frutta offre un valore nutritivo molto migliore rispetto alle fonti di carboidrati trasformati e, con moderazione, non ha un effetto negativo importante sulla combustione o sulla perdita di grasso.

Quanta frutta puoi mangiare con una dieta cheto?

Per scoprire quanta frutta e verdura puoi mangiare senza essere espulso dalla chetosi, calcola i tuoi macro nutrienti e assicurati di non mangiare più di 20-30 grammi di carboidrati al giorno.

Familiarizzare con il contenuto di carboidrati dei diversi frutti o attenersi semplicemente ai frutti cheto elencati in questo articolo ed evitare tutti gli altri frutti che contengono troppi zuccheri o carboidrati.

Ciò garantirà di non superare il limite giornaliero di carboidrati e di rimanere in chetosi.

Keto e zucchero: il problema con la frutta

Lo zucchero raffinato, che viene prodotto dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero sotto un trattamento estensivo, non è paragonabile agli zuccheri presenti in natura. Se impari qualcosa da questo articolo, fallo in questa affermazione.

Lo zucchero naturale è sempre combinato con fibre e polifenoli. Questa combinazione è chiamata “matrice alimentare”, che riduce notevolmente la risposta insulinica del corpo.

Il contenuto di zucchero della frutta è davvero così alto?

Per capire se la frutta contiene davvero così tanto zucchero, devi sapere cos’è lo zucchero.

Esistono tre tipi principali di zucchero – saccarosio, glucosio e fruttosio – e sono tutti carboidrati.

Il glucosio e il fruttosio sono entrambi chiamati zuccheri semplici perché hanno ciascuno una molecola di zucchero.

La maggior parte dei frutti contiene saccarosio. Il saccarosio consiste in una combinazione di glucosio e fruttosio.

I carboidrati sono una forma di energia ad azione rapida e prontamente disponibile. Ma il fruttosio differisce dagli altri carboidrati in un punto essenziale: il tuo fegato deve convertire il fruttosio in glucosio prima che il tuo corpo possa usarlo come carburante.

Lo zucchero crea dipendenza?

Tutto lo zucchero, compreso lo zucchero naturale della frutta, crea dipendenza per gli animali e gli esseri umani.

Nei tempi antichi, lo zucchero non causava tanti problemi come oggi, poiché era disponibile solo sotto forma di frutti che crescevano a fine estate e all’inizio dell’autunno.

La gente 10.000 anni fa non mangiava frutta né tutti i giorni né tutto l’anno né prodotti lavorati artificialmente pieni di zucchero.

Negli esseri umani moderni, lo zucchero può attivare il sistema di ricompensa degli oppioidi del cervello. Alcuni scienziati ritengono che il consumo di zucchero abbia paralleli con l’abuso di droghe.

Il consumo di zucchero è associato a disturbi alimentari, obesità e cambiamenti nei neurotrasmettitori.

Il fruttosio e la tua salute

Il fruttosio non aumenta i livelli di insulina tanto quanto gli altri zuccheri, ma può comunque causare problemi. Il fruttosio sazia meno di altri zuccheri e causa un maggiore accumulo di grasso.

Altri problemi associati al fruttosio includono un aumento dei seguenti fattori:

  • LDL a bassa densità – il tipo di colesterolo che causa problemi di salute
  • Deposito di grasso epatico
  • Produzione di trigliceridi
  • Radicali liberi e stress ossidativo

Il consumo di fruttosio è stato anche collegato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, sindrome metabolica, resistenza all’insulina e ipertensione.

A causa dei suoi effetti sul fegato, il fruttosio ha effetti collaterali simili all’etanolo (consumo di alcol) rispetto ad altri zuccheri.

Sebbene il fruttosio non ti faccia ubriacare, bere una grande quantità di succo di frutta – o un consumo eccessivo di frutta – può avere un effetto simile sul tuo fegato come bere una lattina di birra.

Fruttosio e Keto

Se i carboidrati e gli zuccheri non sono ammessi nella dieta cheto, questo vale doppiamente per il fruttosio, perché può causare ulteriori problemi di salute.

Il fruttosio è anche anti-chetogenico perché il fegato deve metabolizzarlo. Come il glucosio, una volta che il corpo ha digerito il fruttosio, ricostituisce le riserve di glicogeno del fegato. Questo può temporaneamente farti uscire dalla chetosi.

La frutta non è importante per la salute?

È vero: alcuni frutti contengono una quantità considerevole di vitamine e minerali, ma questo non li rende una parte necessaria di una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto.

La dott.ssa Jennifer Di Noia della William Patterson University nel New Jersey ha studiato 47 alimenti vegetali e ha classificato i 41 migliori “frutta e verdura” dal più alto al più basso, in base al contenuto di 17 nutrienti critici: fibre, potassio, proteine, calcio, acido folico, vitamina B12, vitamina A, vitamina D e altri.

Ecco la top 10 di frutta e verdura “Powerhouse”:

  • Crescione
  • cavolo cinese
  • Bietola
  • Verde barbabietola
  • Spinaci
  • Cicoria
  • Foglia di lattuga
  • Prezzemolo
  • lattuga romana
  • Collard verde

Potresti aver notato che non c’è frutta tra i primi dieci alimenti vegetali più nutrienti.

I quattro frutti più nutrienti nello studio erano peperoni (n. 17), zucca (n. 20), pomodoro (n. 27) e limone (n. 28). Solo dieci dei 41 frutti e verdure più nutrienti erano in realtà frutti.

Noterai che i frutti sulla lista contengono pochissimi carboidrati.

Molti frutti sono nutrienti, ma la maggior parte dei frutti ha un contenuto di carboidrati relativamente elevato, il che li rende piuttosto inadatti a una dieta chetogenica. Se vuoi una fonte quotidiana di vitamine e minerali, inizia mangiando più verdure a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, le carni di organi e i frutti di mare sono alimenti nutrienti che forniscono molte vitamine e minerali e ti mantengono in chetosi.

Troppo fruttosio fa male alla salute, ma non tutti i frutti hanno un alto contenuto di fruttosio. Alcuni frutti sono a basso contenuto di zucchero e hanno un alto valore nutritivo, che li rende i migliori frutti per il cheto.

Con moderazione, i benefici per la salute di alcuni frutti possono superare gli svantaggi di zucchero e fruttosio. E tutti i frutti sono di gran lunga migliori per il consumo occasionale rispetto agli alimenti trasformati.

Ecco i i 12 migliori frutti keto-friendly:

# 1 Limone

Le fette di limone o il succo di limone sono deliziosi in acqua o in altre bevande. Il limone è una buona fonte di acido ascorbico (vitamina C naturale), previene i calcoli renali e rinfresca anche l’alito.

Per 100 grammi, i limoni contengono 29 calorie, 2,8 g di fibre, 6 g di carboidrati netti e 1,1 g di fruttosio. Una tipica porzione di limone è 1 cucchiaio (15 g).

# 2 Lime

La calce è un altro agrume popolare. Con il loro alto contenuto di vitamina C, i lime possono migliorare la digestione, scongiurare infezioni e ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.

Per 100 grammi, i lime contengono 30 calorie, 2,8 g di fibre, 8,5 g di carboidrati netti e 0,6 g di fruttosio. Una porzione tipica di lime è di 1 cucchiaio (15 g).

# 3 Avocado

Gli avocado sono un frutto, non un ortaggio. Contengono più potassio delle banane e sono ricchi di grassi sani, fibre e fitonutrienti come beta-sitosterolo, luteina e zeaxantina.

L’avocado è un frutto che si inserisce perfettamente in una dieta cheto grazie al suo alto contenuto di grassi ed è uno degli alimenti chetogenici più importanti.

Per 100 grammi, gli avocado contengono 167 calorie, 15 g di grassi, 6,8 g di fibre alimentari, 1,8 g di carboidrati netti e solo 0,08 g di fruttosio.

Una porzione standard di avocado è 1/3 di un avocado o circa 50 grammi. Tuttavia, puoi anche mangiare un intero avocado ogni giorno durante la tua dieta cheto.

# 4 Olive (verdi o nere)

Proprio come con gli avocado, la maggior parte delle persone non considera le olive un frutto. Le olive sono una buona fonte di antiossidanti alimentari e grassi sani.

Possono migliorare la circolazione sanguigna e abbassare la pressione sanguigna aumentando i livelli di ossido nitrico.

Le olive sono anche antinfiammatorie e il loro contenuto di vitamina E promuove la salute del cervello e aiuta a tenere sotto controllo i radicali liberi.

Per 100 grammi, le olive contengono 81 calorie, 6,9 g di grassi, 2,5 g di fibre, 3,1 g di carboidrati netti e 0 g di fruttosio. Una porzione tipica di olive è di circa 30 g.

# 5 Bell / Sweet Pepper

Nello studio del Dr. Di Noia su frutta e verdura, i peperoni erano il frutto sano più apprezzato, classificandosi al 17 ° posto.

Puoi mangiarli come le verdure, crude o cotte. I peperoni dolci sono ripieni, a basso contenuto calorico e sono ottimi per la raffinazione keto-friendly delle salse.

Questo frutto è ricco di vitamina C e carotenoidi e un’ottima fonte di antiossidanti. Ci sono molti benefici per la salute, come una migliore salute degli occhi e – con la sua attività antiossidante – può persino ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.

Per 100 grammi, i peperoni contengono 20 calorie, 1,7 g di fibre, 2,9 g di carboidrati e 1,12 g di fruttosio. Una tipica porzione di pepe è di 150 g.

# 6 Pomodori

I pomodori sono un altro frutto che puoi gustare come un ortaggio. Puoi mangiarli crudi, al vapore, fritti o come parte di una salsa, zuppa o stufato. I pomodorini o a grappolo sono ottimi per fare spuntini.

I pomodori sono ricchi di licopene (un antiossidante), che può ridurre il rischio di malattie cardiache. I pomodori sono anche ricchi di vitamina C, potassio, acido folico e vitamina K (28).

Per 100 grammi, i pomodori contengono 18 calorie, 1,2 g di fibre, 2,7 g di carboidrati e 1,37 g di fruttosio. Una tipica porzione di pomodoro è composta da 150 g, tritati o affettati, o 10 pomodorini (170 g).

# 7 Noci di cocco

Un tempo venivano rifiutati dai nutrizionisti grasso-fobici, ma le noci di cocco sono una scelta eccellente per la pianificazione del pasto cheto.

Sono considerati un frutto, una noce o un seme, a seconda di chi chiedi, ma le noci di cocco sono ottime per la tua dieta cheto, indipendentemente da come le classifichi. Per evitare il fruttosio, dovresti restare all’interno carnoso invece di bere l’acqua di cocco.

Le noci di cocco sono ricche di fibre naturali per soddisfare il tuo appetito. Forniscono anche vitamina B6, ferro, magnesio, potassio, zinco, rame e selenio. Le noci di cocco sono anche ricche di grassi sani, compreso l’acido laurico, che aumenta il colesterolo HDL o “buono”.

Per 100 grammi, la polpa di cocco contiene 354 calorie, 33 g di grassi, 9 g di fibre e 6 g di carboidrati. Una porzione tipica di polpa di cocco è di circa 30 g.

# 8 Mirtilli

I mirtilli sono relativamente poveri di calorie, ma sono ricchi di vitamina C, vitamina K e manganese. Contengono anche molti altri nutrienti.

I mirtilli hanno un contenuto di antiossidanti più elevato rispetto alla maggior parte degli altri frutti. Sono anche ricchi di flavonoidi utili – composti antiossidanti polifenolici colorati – come gli antociani.

Per 100 grammi, i mirtilli contengono 57 calorie, 2,4 g di fibre, 11,6 g di carboidrati e circa 5 g di fruttosio. Una porzione tipica di mirtilli è 150 g di mirtilli freschi.

# 9 Lamponi

I lamponi forniscono molti antiossidanti: vitamina C, quercetina e acido gallico. Questo frutto può aiutare a prevenire il cancro, malattie cardiache e problemi circolatori.

Contengono anche acido ellagico, un composto naturale con ulteriori proprietà antitumorali e antinfiammatorie.

Per 100 grammi, i lamponi contengono 52 calorie, 6,5 g di fibre, 5,5 g di carboidrati e solo 2,35 g di fruttosio. Una porzione tipica di lamponi è di circa 125 g.

# 10 More

Le more appartengono alla famiglia delle rose, che cresce in arbusti eretti o colture finali. Le more acerbe sono incredibilmente acide, mentre le bacche mature hanno un sapore scuro, opaco, morbido e molto dolce.

Le more sono ricche di vitamina C: una porzione da 140 grammi di more è la metà dell’indennità giornaliera raccomandata per un adulto che segue una dieta da 2.000 calorie.

Sono anche ricchi di fibre, vitamina K e manganese. Le more aiutano anche a ridurre l’infiammazione, rafforzare il sistema immunitario e combattere le malattie cardiache con ricchi antiossidanti.

Per 100 grammi, le more contengono 43 calorie, 5,3 g di fibre, 4,3 g di carboidrati e 2,4 g di fruttosio. Una porzione tipica di more è di circa 140 g di more fresche.

# 11 Prugne

Le prugne sono un seme di frutta che può variare da dolce a aspro. Puoi mangiare prugne fresche o usarle per fare marmellate o altri dolci fruttati.

Le prugne contengono vitamine A, C e K, nonché potassio, rame e manganese.

Sono anche ricchi di antiossidanti, che possono ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule dal danno ossidativo. Le prugne contengono circa il doppio dei polifenoli della maggior parte degli altri frutti.

Per 100 grammi, le prugne contengono 46 calorie, 1,1 g di fibre, 9,5 g di carboidrati e 3 g di fruttosio. Una porzione tipica di prugne è di 2 prugne piccole (circa 131 g).

# 12 Fragole

Le fragole sono un frutto a basso contenuto di carboidrati che può sicuramente soddisfare la tua voglia di frutta in una dieta chetogenica (con moderazione).

Per un semplice dessert keto a basso contenuto di zucchero, montare un po ‘di panna montata fresca e aggiungere le fragole fresche.

Le fragole hanno molte fibre, un alto contenuto di polifenoli e sono una buona fonte di manganese e potassio. Quando si parla di capacità antiossidante, le fragole sono tra i migliori dei migliori frutti.

Per 100 grammi, le fragole contengono 32 calorie, 2 g di fibre, 5,7 g di carboidrati e solo 2,44 g di fruttosio. Una porzione tipica di fragole è di 8 fragole grandi (circa 144 g).

Per riassumere i frutti Keto-friendly elencati sopra per la tua lista della spesa:

  • Avocado (1,8 g di carboidrati / 100 g)
  • Pomodoro (2,7 g di carboidrati / 100 g)
  • Peperone (2,9 g di carboidrati / 100 g)
  • Oliva (3,1 g di carboidrati / 100 g)
  • Mora (4,3 g di carboidrati / 100 g)
  • Lampone (5,5 g di carboidrati / 100 g)
  • Fragola (5,7 g di carboidrati / 100 g)
  • Polpa di cocco (6 g di carboidrati / 100 g)
  • Limone (6 g di carboidrati / 100 g)
  • Lime (8,5 g di carboidrati / 100 g)
  • Prugna (9,5 g di carboidrati / 100 g)
  • Mirtillo (11,6 g di carboidrati / 100 g)

Altri frutti per una dieta cheto

Ora che conosci i migliori frutti di cheto, che dire di tutti gli altri frutti?

La buona notizia è che teoricamente, con il keto, puoi mangiare qualsiasi frutto con moderazione. Poiché la maggior parte dei frutti contiene carboidrati, la chiave del successo è sapere quanti carboidrati o frutti puoi mangiare in totale in una dieta cheto.

Se scegli la frutta in una dieta cheto, limitati a frutta fresca, cruda o cucinata in casa. Evita i succhi di frutta (diversi dal succo di limone o lime) e la frutta con aggiunta di zucchero, succo o altra frutta lavorata o confezionata.

La tabella seguente offre una panoramica di come la maggior parte degli altri frutti e frutti si classifica dal migliore al peggiore per la nutrizione Keto. Consumare i frutti di qualità inferiore solo occasionalmente e in quantità molto limitate, non quotidianamente:

Frutta
Carboidrati (per 100 g)
Fruttosio (per 100 g)

Albicocche
9g
0,94 g

pesca
8g
1,53 g

Clementine
10,3 g
1,64 g

Cantalupo
7.3g
1,87 g

Ananas
11,6 g
2.12g

Frutto della passione
13,8 g
2.11g

Arance Navel
10,8 g
2,25 g

Mandarini
11.2g
2.4g

Melone verde
8.3g
2,96 g

Anguria
7.2g
3,36 g

Star Fruit
3,9 g
3.2g

Ciliegie
10,4 g
3.5g

Kiwi
5.7g
4.6g

Mango
13,4 g
4,68 g

Mela
11.2g
5.2g

Pere
11,9 g
6,42 g

Banana
21,4 g
4,85 g

Uva
17.1g
8.13g

Datteri (essiccati)
68,3 g
31,95 g

uva passa
75,3 g
29,68 g

Vuoi iniziare la dieta Keto ma hai bisogno di aiuto per iniziare? Dai un’occhiata alla sfida Keto di 28 giorni!

La frutta è ricca di carboidrati e zuccheri naturali. Quindi, se vuoi raggiungere la chetosi, ci sono restrizioni su quale frutto puoi mangiare. Tuttavia, alcuni frutti possono essere facilmente consumati con moderazione come parte di una dieta chetogenica sana.

Dovrai ridurre molto il consumo di frutta durante la dieta chetogenica per non superare l’assunzione giornaliera di carboidrati di circa 30-50 g. I frutti più Keto-friendly con meno carboidrati sono avocado, limoni, lime e frutti di bosco come more, lamponi e fragole, nonché olive, noci di cocco e pomodori.

Frutta secca, succhi di frutta e frutta ricca di zucchero come banane, uva, mango, pompelmi e ananas dovrebbero essere evitati il ​​più possibile e gustati solo occasionalmente.

La tua frutta preferita è keto-friendly?