Oggi vedremo i primi passi della dieta chetogenica.
Diamo un’occhiata ad alcune nozioni di base!
Contenuto
Qual è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, o dieta cheto, è una dieta che si concentra principalmente su riduzione di carboidrati e grassi. Potresti chiamarlo un “basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati” dieta. Una caratteristica di questo tipo di dieta è quella di raggiungere lo stato brucia grassi del corpo.
Invece di usare carboidrati / glucosio per produrre energia, il tuo corpo converte il grasso in piccole molecole chiamate corpi chetonicie usa invece quelli per l’energia.
Questo stato viene chiamato chetosi.
Possiamo dire se siamo in chetosi?
Certo, ma il tuo corpo non ti dà un segnale chiaro.
Ci sono alcuni segni fisici che possono indicare che sei nello stato di chetosi, come ad esempio:
- Meno voglie di zucchero (o amido)
- Livelli energetici stabili
- Maggiore prontezza mentale
- Alito “fruttato” (all’inizio)
Possiamo misurare la chetosi?
Sì!
Ma fare una dieta chetogenicanon significa che devi misurare costantemente i chetoni. La dieta dovrebbe effettivamente diventare una sensazione acquisita.
Tuttavia, potresti beneficiare di un esame iniziale.
Le persone con determinate malattie che richiedono al corpo un livello di chetoni specifico fanno questi esami regolarmente.
Il livello di chetoni può essere misurato tramite:
- esame del sangue
- test del respiro
- Test delle urine
Quando sei in chetosi, il livello di chetoni sarà tra Da 0,5 a 3,0 mmol / L.
Più alto è il valore, più intensa è la chetosi.
Per livelli di chetoni superiori a 5,0 mmol / L, consultare un medico.
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Ragioni per fare la dieta chetogenica
Perdita di peso / grasso
Nella dieta chetogenica, il corpo viene messo in uno stato metabolico in cui brucia i grassi invece del glucosio (chetosi).
La chetosi è l’ideale per le persone che vogliono perdere peso perché non appena i negozi di chetoni sono vuoti, il grasso corporeo viene scomposto per guadagnare energia.
Gli studi dimostrano che la dieta chetogenica è superiore alla perdita totale di grasso rispetto a una dieta ipocalorica ridotta.
Altre possibili cause di aumento della perdita di grasso nella dieta chetogenica:
- Bassi tassi di infiammazione
- Minore secrezione di insulina
- Sensibilità all’insulina migliorata
- Gli ormoni della fame sono meglio regolati
- Soppressione dell’appetito attraverso l’effetto di proteine / grassi più elevati nella dieta
Prestazioni atletiche
Quando il corpo utilizza principalmente carboidrati per produrre energia, può immagazzinare solo quantità molto ridotte di calorie nei muscoli e nel fegato.
Quando un atleta tenta di esibirsi, il corpo utilizza rapidamente questa energia immagazzinata. E una volta che è andato, è andato.
Ma quando il corpo è in chetosi, ottiene energia dai corpi chetonici e dai grassi. Ciò significa che è possibile ottenere più energia bruciando grassi anziché carboidrati.
Carburante cerebrale ottimale
I chetoni sono una fonte stabile di energia per il cervello.
A differenza del glucosio, esso consente al cervello di funzionare senza avvertire una riduzione di energia.
Al nostro cervello piace lavorare una miscela di corpi grassi, glucosio e chetonici.
Il BHB (beta-idrossibutirrato) è uno dei chetoni più importanti prodotti nel corpo. Perché? Perché può ridurre il fabbisogno energetico del nostro cervello a circa 1/3! Il nostro cervello probabilmente piace quando siamo in chetosi a causa dei suoi grassi sensibili e del suo alto tasso metabolico.
Il cervello assorbe bene anche i chetoni perché sono in grado di attraversare rapidamente la barriera emato-encefalica.
Possibile terapia del cancro
Di recente, la dieta chetogenicaè stata studiata come terapia supplementare per i malati di cancro.
Sfrutta “Warbung Effect”, dove cellule cancerogene non è possibile utilizzare il grasso e l’ossigeno disponibili per guadagnare energiae invece crea effettivamente glucosio e glutammina (un amminoacido essenziale).
Le diete cheto fondamentalmente affamano le cellule tumorali e le sensibilizzano a radiazioni, chemioterapia, ecc. Le cellule tumorali sembrano avere alcuni importanti difetti mitocondriali. Le cellule sane possono bruciare grassi e chetoni.
Per far morire di fame le cellule tumorali, abbassiamo i livelli di zucchero nel sangue mantenendo comunque un’adeguata assunzione di grassi per produrre corpi chetonici che le cellule normali possono bruciare per produrre energia. La riduzione della glicemia svolge anche un ruolo nella crescita e nell’aumento delle cellule tumorali, riducendo l’insulina e i fattori di crescita simili all’insulina. Aggiungi una riduzione delle calorie per il massimo effetto.
Hai intenzione di iniziare la dieta chetogenica?
L’esatto rapporto tra i macronutrienti raccomandati (o le “macro”) nella dieta quotidiana (grammi di carboidrati / grassi / proteine) dipenderà dai tuoi obiettivi specifici e dallo stato di salute attuale. Anche l’età, il sesso, il livello di attività e l’attuale composizione corporea possono svolgere un ruolo nel determinare l’assunzione ideale di carboidrati e grassi.
Le diete cheto hanno generalmente usato solo la regola di limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati 20-30 grammi netti al giorno. “Netto” indica la quantità di carboidrati dopo aver dedotto la fibra. La maggior parte delle persone non conta la fibra nell’assunzione giornaliera di carboidrati, perché non è digeribile. Così, grammi totali di carboidrati – grammi di fibra = carboidrati netti. Questo è il numero importante.
In una dieta chetogenica(standard) rigorosa, delle calorie giornaliere totali:
- 70-80% di grassi
- 15-20% di proteine
- 5% di carboidrati
In un approccio moderato è anche una buona opzione per molte persone presentarsi e consentire una transizione graduale a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco le regole che dovresti conoscere, indipendentemente da quanto intensamente hai intenzione di fare la dieta cheto:
Abbi cura dei macro!
Come accennato in precedenza, le tue macro sono i grammi di grassi, proteine e carboidrati netti. Tracciare i carboidrati e le macro può essere difficile. Non confonderlo con il conteggio delle calorie!
Utilizzare un’app per tenere traccia o conoscere le carte nutrizionali.
Se vuoi una guida straordinaria per iniziare la dieta cheto, dai un’occhiata alla Sfida Keto di 28 giorni! La sfida include anche un assistente virtuale di Keto per aiutarti a capire le tue macro ideali!
Non troppe proteine!
Le proteine svolgono un ruolo minore nella dieta chetonica rispetto ai grassi. Questa è la cosa che distingue la dieta chetogenicadalle altre diete povere di carboidrati: non è ricca di proteine.
Perché? Il corpo può convertire le proteine in piccole quantità di glucosio. Quindi, se ce n’è troppo, rallenta la transizione verso la chetosi, specialmente nelle fasi iniziali.
L’assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo del peso corporeo ideale.
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Bere acqua!
Dovresti bere molta acqua. Bere abbastanza acqua ti aiuta a non sentirti stanco, importante per la digestione e aiuta a sopprimere la fame. Aiuta anche con la disintossicazione.
Prova a bere 10-12 bicchieri al giorno.
Prendi in considerazione i supplementi
Potresti prendere in considerazione integratori per la dieta cheto. Poiché diverse opzioni alimentari sono state eliminate, è possibile che manchino alcuni nutrienti importanti.
Alcuni integratori possono aumentare l’energia, ridurre i crampi muscolari o ridurre l’infiammazione. Alcuni sono specifici per le prestazioni atletiche. Alcuni aiutano con gli effetti avversi dell’influenza cheto (menzionati di seguito).
Fai la tua ricerca per determinare gli integratori giusti per te!
NON IMBROGLIARE
È molto importante non avere alcun cheat quando si fa la dieta cheto.
Perché? Perché un pasto con troppi carboidrati ti porta immediatamente fuori dalla chetosi e ti riporta al punto di partenza.
Non è poi così male Una volta che ti astieni nuovamente dai carboidrati, il processo di chetosi viene nuovamente avviato, questa volta un po ‘più veloce di prima.
Keto Flu
L’influenza cheto è un po ‘diversa dall’influenza per cui riceviamo colpi.
L’influenza chetonica è i sintomi dovuti alla sospensione dei carboidrati ed è probabilmente uno dei motivi più comuni per cui le persone rinunciano alla dieta cheto.
L’intensità varia da persona a persona, ma alcuni sintomi comuni sono:
- mal di testa
- bassa energia
- poca concentrazione
- nausea
- insonnia
- irratability
Conclusione
Un cambiamento nella dieta porterà sempre cambiamenti nel corpo, ma gli aspetti positivi della dieta chetogenicasuperano il negativo. Prova a usare integratori per prevenire e combattere l’influenza cheto per un inizio più piacevole nella tua avventura cheto.
Spero ti sia piaciuto il post. Segui i miei consigli e rimarrai stupito dai risultati!
Qualche idea o domanda? I tuoi consigli? Lasciateli nei commenti qui sotto!
Grazie,
