La dieta chetogenica (o cheto in breve) è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

Infatti, oltre 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.

La cheto può anche avere vantaggi rispetto a diabete, cancro, epilessia e morbo di Alzheimer.

Dai un’occhiata a questi studi: 1, 2, 3, 4, 5

Questo post è una guida dettagliata per i principianti per iniziare la dieta cheto.

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, che ha molte somiglianze con la dieta Atkins e a basso contenuto di carboidrati.

In questa dieta, l’assunzione di carboidrati viene drasticamente ridotta e sostituita da grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per la produzione di energia. Ciò comporta la conversione del grasso nel fegato in chetoni che possono fornire energia al cervello.

Keto può portare a una massiccia riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, ha numerosi benefici per la salute.

In sintesi, la dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo dai carboidrati ai grassi e ai chetoni.

Esistono diverse versioni di nutrizione chetogenica, tra cui:

  • Dieta chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine ​​e ad alto contenuto di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta include periodi di maggiore riduzione dei carboidrati, come 5 giorni chetogenici, seguiti da 2 giorni ricchi di carboidrati.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante l’allenamento.
  • Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica tradizionale, ma contiene più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo la dieta chetogenica standard e ad alto contenuto proteico è stata studiata in dettaglio. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e sono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.

Le informazioni in questo articolo si applicano principalmente alle diete chetogeniche standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino alle altre versioni.

Quindi, ci sono diverse versioni della dieta cheto. La versione standard (SKD) è la più ricercata e consigliata.

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre il rischio di malattie.

In effetti, la ricerca mostra che le diete chetogeniche sono di gran lunga superiori alla dieta a basso contenuto di grassi spesso raccomandata.

Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o tenere traccia dell’assunzione di cibo.

Uno studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto alle persone che seguono una dieta ipocalorica e povera di grassi. Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL sono migliorati.

Un altro studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso tre volte più peso rispetto alla dieta raccomandata da Diabetes UK.

Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta a basso contenuto di grassi, incluso un maggiore apporto di proteine, che offre molti vantaggi. Chetoni aumentati, livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore sensibilità all’insulina possono anche svolgere un ruolo chiave.

Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere molto più peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questo accade spesso senza fame.

Dieta cheto per diabete e pre-diabete

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, alti livelli di zucchero nel sangue e ridotta funzionalità dell’insulina.

Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al pre-diabete e alla sindrome metabolica.

Uno studio ha scoperto che una dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina di un enorme 75%.

Un altro studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che 7 dei 21 partecipanti sono stati in grado di interrompere l’assunzione di tutti i farmaci per il diabete.

In un altro studio, il gruppo chetogenico ha perso 11,1 kg (24,4 libbre) rispetto a 6,9 kg (15,2 libbre) nel gruppo con carboidrati più alti. Questo è un vantaggio importante se si considera la relazione tra peso e diabete di tipo 2.

Inoltre, il 95,2% del gruppo chetogenico è stato anche in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete, rispetto al 62% nel gruppo di carboidrati più alti.

Fondamentalmente, seguire una dieta cheto può aumentare la sensibilità all’insulina e causare perdita di grasso, con conseguenti benefici per la salute significativi per le persone con diabete di tipo 2 o pre-diabete.

Controlla il mio post qui per ulteriori informazioni sui benefici della dieta cheto sul diabete.

La dieta cheto è stata effettivamente sviluppata come mezzo per trattare malattie neurologiche come l’epilessia.

Gli studi hanno ora dimostrato che l’alimentazione può essere utile per un’ampia gamma di condizioni di salute diverse:

  • Acne: livelli più bassi di insulina e meno zucchero o alimenti trasformati possono aiutare a migliorare l’acne.

  • Morbo di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare la sua progressione (5, 37, 38)

  • Lesioni cerebrali: uno studio su animali ha scoperto che la dieta può ridurre la commozione cerebrale e supportare la rigenerazione dopo una lesione cerebrale.
  • Cancro: la nutrizione è attualmente utilizzata per trattare vari tipi di cancro e rallentare la crescita del tumore.

  • Epilessia: gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può portare a una massiccia riduzione delle convulsioni nei bambini epilettici (3).
  • Malattie cardiache: la nutrizione chetogenica può migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL, la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue.

  • Morbo di Parkinson: uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi della malattia di Parkinson.
  • Sindrome dell’ovaio policistico: la nutrizione chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.

Si noti, tuttavia, che la ricerca in molte di queste aree è tutt’altro che conclusiva.

Una dieta chetogenica può offrire molti benefici per la salute, in particolare nelle malattie metaboliche, neurologiche o legate all’insulina.

Tutti gli alimenti che hanno un alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere limitati. Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati in una dieta chetogenica:

  • Alimenti zuccherini: soda, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, dolci, ecc.
  • Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
  • Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole (maggiori informazioni qui)
  • Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
  • Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: sono altamente elaborati e spesso ricchi di carboidrati.
  • Alcune spezie o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.
  • Grassi malsani: limita l’assunzione di oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
  • Alcol: a causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono farti uscire dalla chetosi.
  • Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che in alcuni casi possono influenzare i livelli di chetoni. Questi alimenti tendono anche ad essere altamente elaborati.

Evita gli alimenti contenenti carboidrati come cereali, zucchero, legumi, riso, patate, dolci, succhi e persino la maggior parte della frutta.

Dovresti usare questi alimenti per la maggior parte dei tuoi pasti:

  • Carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
  • Pesce grasso: come salmone, trota, tonno e sgombro.
  • Uova: cerca uova intere d’allevamento o omega-3.
  • Burro e panna: cerca varietà nutrite con erba, se possibile. Questi sono spesso indicati come prodotti pastorizzati.
  • Formaggio: formaggio crudo (Cheddar, capra, panna, blu o mozzarella).
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc. (Maggiori informazioni qui)
  • Oli sani: principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado, nonché olio MCT.
  • Avocado: avocado interi o guacamole appena fatto.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • Spezie: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.

Soprattutto quando si mangia carne rossa, è molto importante mangiare molta fibra con essa. Questo non solo migliora la digestione, ma può anche compensare gli svantaggi del consumo di carne.

È meglio fare affidamento principalmente su cibi integrali e non trasformati.

Basa la maggior parte della tua dieta su cibi come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

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Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di un piano nutrizionale cheto per una settimana:

Cerca sempre di ruotare a lungo le verdure e la carne, poiché ogni varietà offre diversi nutrienti e benefici per la salute.

Come puoi vedere, puoi mangiare una vasta gamma di piatti deliziosi e nutrienti con una dieta chetogenica.

Nel caso in cui tu abbia fame nel mezzo, ecco alcuni snack sani e approvati dal cheto:

  • 1-2 uova sode
  • Cioccolato fondente al 90%
  • Una manciata di noci o semi.
  • Un frullato a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci.
  • Sedano con salsa e guacamole
  • Formaggio
  • Formaggio con olive
  • Carne o pesce grassi
  • Yogurt intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
  • Porzioni più piccole dei pasti rimanenti
  • Fragole e crema

In sintesi, ottimi spuntini per una dieta cheto sono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci e cioccolato fondente.

Non è molto difficile rendere la maggior parte dei pasti al ristorante keto-friendly se vuoi mangiare fuori.

La maggior parte dei ristoranti offre piatti di carne o pesce. Ordinalo semplicemente e sostituisci tutti i cibi ricchi di carboidrati con verdure extra.

Anche i pasti a base di uova sono una buona opzione, come una frittata o uova e pancetta.

Un altro favorito sono gli hamburger senza panini e scambia le patatine con le verdure. Aggiungi avocado, formaggio, pancetta o uova extra.

Nei ristoranti messicani puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert chiedere un tagliere misto di formaggi o frutti di bosco con panna.

Ricorda: scegli un piatto a base di carne, pesce o uova quando esci. Ordina altre verdure invece di carboidrati o amido e prepara il formaggio per dessert.

Sebbene la nutrizione chetogenica sia sicura per le persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali quando il corpo si adatta.

Questo è spesso indicato come influenza cheto e di solito termina entro pochi giorni.

I sintomi dell’influenza cheto consistono in scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, disturbi del sonno, nausea, disturbi digestivi e diminuzione delle prestazioni fisiche.

Per ridurre al minimo ciò, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati regolare nelle prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche alterare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali può aiutare

Per i minerali, prova a prendere 3.000-4.000 mg di sodio, 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per ridurre al minimo gli effetti collaterali.

Almeno all’inizio, è importante mangiare fino a sazietà ed evitare di ridurre troppo le calorie. Di solito una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

Molti degli effetti collaterali dell’introduzione di una dieta chetogenica possono essere limitati. Facilitare la dieta e assumere integratori minerali può aiutare.

Sebbene non siano necessarie aggiunte, alcune possono essere utili.

  • Olio MCT: l’olio MCT aggiunto a bevande o yogurt fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.
  • Minerali: l’aggiunta di sale e altri minerali può essere importante all’inizio a causa dei cambiamenti nell’equilibrio idrico e minerale.
  • Caffeina: la caffeina può avere benefici in termini di energia, perdita di grasso e prestazioni.
  • Chetoni esogeni: questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni del corpo.
  • Creatina: la creatina offre molti benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se combini una dieta chetogenica con l’esercizio.
  • Siero di latte: usa mezza porzione di proteine ​​del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine. Su Amazon troverai molti deliziosi prodotti di frullati proteici.
  • Bucce di psillio: le bucce di psillio possono aiutare a calmare e normalizzare la digestione, specialmente all’inizio di una dieta cheto, quando sono comuni problemi digestivi e feci più morbide.

Alcuni integratori alimentari possono essere utili in una dieta chetogenica. Questi includono chetoni esterni, olio MCT e minerali.

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Quindi, per riassumere, la dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi con molti meravigliosi benefici e può essere una vera arma meravigliosa in molte aree.

Tuttavia, il passaggio a cheto può essere un po ‘una sfida quando sei completamente nuovo nel campo.

Il post di oggi ha parlato di come iniziare con la dieta cheto, quali cibi mangiare con la dieta cheto e include anche un piano alimentare cheto. Spero che queste informazioni possano aiutarti a iniziare con la dieta cheto in modo da poter ottenere risultati sorprendenti!