C’è un motivo per cui gli integratori di creatina sono parte integrante della comunità di sollevamento pesi da decenni: ha un effetto benefico sulla costruzione della massa muscolare, aumentando la forza muscolare e le prestazioni atletiche generali.

La supplementazione di creatina è stata ben studiata. Molti studi clinici supportano la creatina monoidrato, la forma più popolare di creatina, come un potente integratore alimentare con pochi o nessun effetto collaterale. È anche buono per il tuo cervello.

Cos’è la creatina?

La creatina è un peptide che il tuo corpo produce naturalmente. Conserva la creatina nei muscoli, dove aiuta a riciclare l’energia utilizzata in modo che i muscoli possano generare più forza.

I muscoli sono alimentati dall’adenosina trifosfato (ATP). Se il corpo fosse un’auto, l’ATP sarebbe il carburante che guida i muscoli. L’integrazione con creatina è come espandere il serbatoio del carburante.

L’integrazione di creatina consente ai tuoi muscoli di immagazzinare più ATP e ricostituire l’ATP usato in modo da poterlo riutilizzare nel corpo.

I tuoi reni e fegato lavorano insieme ogni giorno per produrre creatina. Ottieni anche creatina dal cibo, soprattutto da carne di alta qualità o pesce crudo. Il sushi è un’ottima fonte di creatina dietetica.

Tuttavia, il modo più conveniente per aumentare la creatina nel corpo è assumere la creatina. Ci sono alcuni vantaggi unici nell’aumentare la creatina immagazzinata nei tuoi muscoli.

Vantaggi della supplementazione di creatina

La creatina costruisce i muscoli e li rafforza!

In combinazione con l’allenamento della forza, la creatina ti aiuta a diventare più forte e costruire i muscoli più velocemente.

I sollevatori di pesi che assumevano creatina hanno mostrato un aumento dell’8% della forza massima e il numero massimo di ripetizioni per un lavoro pesante fissato del 14%.

Ma non solo, gli integratori di creatina stimolano anche il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone della crescita che aumenta la sintesi proteica. In altre parole, se rafforzi l’IGF-1 con la creatina, costruisci i muscoli più forte e più veloce.

La differenza non è certo banale: le persone che hanno assunto creatina durante uno studio hanno acquisito ulteriore forza muscolare nel corso di sette settimane di allenamento della forza.

Creatina per la salute cognitiva

La creatina fa anche bene al cervello. L’integrazione di creatina può migliorare le tue prestazioni cognitive in diversi modi:

  • La creatina aiuta a mantenere le tue capacità di carenza di sonno e svolgere compiti complessi (studio). Migliora anche il coordinamento fisico negli atleti che dormono male.
  • Resistenza mentale La creatina aumenta la resistenza mentale Gli studi hanno dimostrato che è possibile svolgere compiti mentalmente più lunghi senza stancarsi.
  • Soprattutto nelle persone anziane che hanno assunto creatina, sono stati dimostrati miglioramenti nella memoria e nelle prestazioni della memoria spaziale.

Creatina per adempimento e prestazioni su una dieta chetogenica

La creatina può aiutarti con allenamenti intensi durante la dieta cheto.

Se ti alleni intensamente, il tuo corpo consumerà zucchero nel sangue dalla conservazione del glicogeno.

La creatina aiuta nella sintesi e nel mantenimento delle riserve di glicogeno muscolare. In altre parole, migliora il tuo sistema di accumulo di energia.

  • Il glicogeno, la forma di conservazione del glucosio, è principalmente immagazzinato nel tessuto muscolare. Questo glicogeno muscolare viene convertito in glucosio durante il movimento o il digiuno (glicogenolisi) e quindi rilasciato nel flusso sanguigno per soddisfare le tue esigenze.

Il beneficio della supplementazione di creatina potrebbe essere benefico per una dieta chetogenica a base di carboidrati. Poiché i carboidrati sono ampiamente evitati nella dieta chetogenica, hai meno glucosio disponibile per ricostituire le riserve di glicogeno.

E sebbene il corpo possa produrre il glucosio stesso attraverso la gluconeogenesi e ricostruire il glicogeno, questo processo può essere insufficiente per le intense esigenze atletiche.

Tutto ciò che migliora la conservazione e il mantenimento del glicogeno muscolare è auspicabile per le persone attive che seguono una dieta chetogenica.

La creatina può aiutarti in questo. Se stai cercando una buona aggiunta, dai un’occhiata più da vicino ai prodotti integratori nel negozio!

La creatina fa tanto bene al cervello quanto al tuo corpo.

Quale forma di creatina (e quanto) dovresti assumere?

Esistono molte forme di creatina sul mercato tra cui:

  • Creatina monoidrato (creatina micronizzata) la forma standard economica che si trova nella maggior parte degli integratori (inclusa la forma che è stata studiata nella maggior parte degli studi sull’uomo)
  • Durata di conservazione breve della creatina liquida, inefficace per i vantaggi delle prestazioni atletiche
  • Creatina cloridrato (creatina HCL) Creatina legata all’acido cloridrico
  • La creatina tamponata non è più efficace del monoidrato per il guadagno muscolare
  • Creatina citrato (o nitrato, malato, gluconato) queste forme hanno un effetto simile al monoidrato, ma non ci sono ricerche sufficienti per trarre conclusioni
  • Creatina etil estere Creatina legata alla molecola di alcool, nessun vantaggio rispetto al monoidrato

La creatina monoidrato è la migliore forma di integrazione di creatina nella dieta chetogenica

Esistono diverse alternative costose che si dice aumentino l’assorbimento, accelerino gli effetti e così via, ma la ricerca finora non ha supportato nessuna di esse.

La creatina monoidrato è ampiamente disponibile ed è la polvere di creatina più economica sul mercato.

Hai due opzioni per il dosaggio della creatina.

Devi assolutamente costruire una certa quantità di creatina nei muscoli prima di poterne vedere i benefici. Puoi farlo in due modi:

  • Fase iniziale intensiva con creatina Consumare 5 grammi di creatina quattro volte al giorno (per un totale di 20 grammi al giorno) per una settimana. Successivamente, dovresti assumere una dose di 5 grammi ogni mattina per ottenere alti livelli di creatina. Questo è il modo più veloce per sfruttare la creatina. Avvertenza: durante la fase iniziale, alcune persone hanno mal di testa e si sentono disidratati.
  • Nessuna fase iniziale intensiva Puoi saltare la fase iniziale e consumare 5 grammi di creatina ogni giorno dall’inizio. Ci vogliono circa un mese perché i benefici prestazionali diventino evidenti, ma questo può aiutarti a evitare mal di testa e disidratazione. Non otterrai risultati significativi a breve termine.

Effetti collaterali della creatina

La creatina è stata ampiamente studiata e non ha forti effetti avversi. I ricercatori hanno condotto studi su persone che hanno assunto la creatina ogni giorno fino a quattro anni senza avere un impatto negativo.

Per un po ‘, i ricercatori erano preoccupati che la creatina potesse causare danni ai reni. Hanno sostenuto che la creatina nel corpo diventa creatinina e che l’alta creatinina è un marker di malattia renale.

Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che la creatina non danneggia i reni.

Vale la pena notare che la creatina può portare a un leggero aumento di peso. La creatina induce i muscoli a immagazzinare più acqua, il che immagazzina più energia e favorisce la crescita muscolare.

Il peso dell’acqua diminuisce immediatamente quando si interrompe l’assunzione di creatina.

Quindi assumere la creatina per un periodo massimo di quattro anni sembra sicuro, a parte un po ‘di peso in acqua.

conclusione

Hai deciso di seguire una dieta chetogenica? Quindi saprai sicuramente che è consigliabile assumere integratori e si consiglia anche la creatina. Ciò è particolarmente utile se pratichi sport agonistici, poiché devi garantire prestazioni costanti e soddisfacenti dei muscoli del tuo corpo. La creatina ti aiuterà!

La dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati è seguita per una serie di ragioni, dalla perdita di peso all’aumento delle prestazioni atletiche. Alcuni integratori possono facilitare il passaggio a questo tipo di dieta e contribuire a ridurre i sintomi dell’influenza cheto.

Inoltre, molti integratori possono arricchire una dieta chetogenica e persino migliorare le prestazioni atletiche. L’assunzione di questi integratori può aiutare a ottimizzare la nutrizione e consentire di trionfare su una dieta cheto.