Carboidrati buoni e cattivi

È anche importante sapere quali sono buoni e quali cattivi carboidrati?

Non preoccuparti subito! Con la dieta chetogenica mangerete comunque buoni carboidrati comunque. Ma è sempre meglio prevenire che dover rimpiangere qualcosa in seguito, no?

Definizione di carboidrati buoni e cattivi

Un modo semplice per definire i carboidrati è dire che sono buoni o cattivi.

I nutrizionisti a volte classificano i carboidrati in un modo basato sulla complessità dei carboidrati, ma anche in base alla loro fonte.

Carboidrati complessi

Generalmente considerati buoni, i carboidrati complessi sono costituiti da lunghe molecole di zucchero che impiegano molto tempo a degradarsi e digerire. La ragione di ciò è che consente un flusso costante di energia che porta a glicemia stabile. I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali, legumi e verdure amidacee.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono costituiti solo da molecole di zucchero e forniscono immediatamente energia. I carboidrati semplici possono essere buoni o cattivi. I “buoni” carboidrati semplici sono quelli che si trovano naturalmente nella frutta, nel miele e nel latte. I carboidrati semplici “cattivi” si trovano in alimenti trasformati come zucchero da tavola, sciroppo di mais e fruttosio.

A seconda del grado di elaborazione, i carboidrati possono essere descritti come buoni o cattivi.

Carboidrati Raffinati

I carboidrati raffinati sono sempre carboidrati cattivi. Sono prodotti a base di cereali che rimuovono crusca e germi. Questo processo rimuove la maggior parte delle fibre, ma anche vitamine, minerali e antiossidanti, lasciando indietro i carboidrati vuoti (calorie). Tutti i carboidrati raffinati sono anche carboidrati semplici.

Carboidrati non raffinati

I carboidrati non raffinati sono carboidrati allo stato naturale. Esempi sono lo zucchero nella frutta e nella verdura, ma anche cereali integrali e legumi. I carboidrati non raffinati sono generalmente considerati buoni carboidrati.

Carboidrati complessi vs. semplici

complessi:

Pane integrale (non raffinato)
Riso integrale (non raffinato)
fagioli
Ceci
Patate
Carote
Ortaggi a foglia

Semplice:

Pane bianco (raffinato)
Riso Bianco (raffinato)
Grano lavorato (raffinato)
Noodles (raffinato)
Dolci
succo di frutta
latte

Quali sono i carboidrati cattivi nella dieta chetogenica?

La dieta chetogenica differisce da una dieta “sana” media. Pertanto, le definizioni standard di buono e cattivo non si applicano al cheto. Ciò che è considerato buono in una dieta a base vegetale può essere considerato cattivo in una dieta chetogenica.

Per capire cosa sia un carboidrato buono contro cattivo nei chetogeni, dovresti prima considerare queste regole del consumo di “carboidrati”.

Mangia più di 50 g di carboidrati al giorno:

Nella dieta chetogenica, i carboidrati dovrebbero costituire solo il 5-10% delle calorie giornaliere. Sono circa 200 calorie con una dieta da 2.000 calorie o circa 20-50 g al giorno.

Alimenti a basso contenuto di carboidrati:

Per limitare i carboidrati per la chetosi, dovresti mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde, verdure non amidacee e bacche. In questo modo puoi ottenere abbastanza fibre e micronutrienti mantenendo i limiti giornalieri di carboidrati.

Escludere prodotti ad alto contenuto di carboidrati:

Cereali, legumi, verdure amidacee, succhi di frutta, zucchero, miele e sciroppo d’acero dovrebbero essere rimossi dalla lista della spesa chetogenica.

Evita la maggior parte dei frutti:

La frutta è dolce perché è ricca di carboidrati semplici, quindi non è consigliata per diete povere di carboidrati. Nella dieta chetogenica, dovresti attenersi alle bacche e ad altri frutti a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, è importante consumare solo una porzione al giorno da loro.

I carboidrati cattivi nella dieta chetogenica?

Alla luce delle regole di cui sopra, i carboidrati cattivi nella dieta chetogenica sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Sono chiamati cattivi perché possono buttarti fuori dalla chetosi. Con i chetogeni, il tipo di carboidrati è meno importante della quantità.

Ancora confuso? Di seguito sono riportate alcune domande comuni sui carboidrati cattivi nella nutrizione chetogenica:

Quali sono esempi di carboidrati cattivi?

Esempi di carboidrati cattivi per la dieta chetogenica sono

tutti i legumi (fagioli, soia e lenticchie),
Prodotti a base di grano (pane, pasta, riso),
Ortaggi a radice (pastinache, carote) e
Dolcificanti come zucchero e miele.

Da quali carboidrati dovresti stare lontano?

Evita tutti i carboidrati raffinati, elaborati e semplici.

Quali carboidrati puoi consumare con moderazione?

Scegli fonti di carboidrati complessi e ricchi di fibre come cetrioli, asparagi, melanzane, broccoli, cavolfiori, zucchine, cavoli e lattuga.

Le patate hanno carboidrati cattivi?

Sì, le patate hanno carboidrati cattivi perché sono una verdura amidacea. Una patata di medie dimensioni ha quasi 30 g di carboidrati netti, quindi dovresti evitare le patate. Lo stesso vale per altre verdure amidacee come patate dolci, radici di sedano, patate dolci e altre verdure a radice.

Quali sono i buoni carboidrati nella dieta chetogenica?

Abbiamo spiegato cosa sono i carboidrati cattivi. Ecco un elenco di buoni carboidrati:

Ortaggi a foglia

Le verdure a foglia sono costituite principalmente da acqua e fibre con pochi carboidrati digeribili. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Noci e semi

Basso contenuto di carboidrati, ma ricco di fibre e grassi. Esempi sono noci, arachidi, mandorle, noci pecan, noci di cocco, semi di sesamo e semi di lino.

Bacca

La maggior parte delle bacche sono moderate. Le bacche contengono meno carboidrati rispetto ad altri frutti e possono aggiungere antiossidanti alla dieta.

Integratori alimentari a base di fibre

La fibra è un carboidrato indigeribile che porta a buoni batteri intestinali. È essenziale per la salute dell’apparato digerente, la regolazione della glicemia e la funzione del sistema immunitario. Le bucce di psillio e le fibre di acacia sono due aggiunte che dovresti considerare.

Avocado

L’avocado è un alimento chetogenico unico. È ricco di fibre e grassi, ma povero di carboidrati. È una specie di bacca che può essere consumata in gustosi piatti.

Quindi, con una dieta chetogenica, è meglio mangiare carboidrati complessi non raffinati per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Questi carboidrati danno al tuo corpo energia sufficiente per rimanere in salute e funzionare bene. Supportano anche la salute intestinale e sono ricchi di importanti micronutrienti.

Conclusione

Speriamo che ora tu abbia compreso meglio il concetto di carboidrati buoni e cattivi e ti daremo l’elenco che pone fine a tutti i dubbi:

Carboidrati buoni e cattivi nella dieta chetogenica

Buoni carboidrati:

Ortaggi a foglia
Noci e semi
Verdure contenenti fibre
Bacca
Avocado
noci di cocco

Carboidrati cattivi:

Cereali (interi e raffinati)
legumi
verdure amidacee
la maggior parte dei frutti
zucchero
miele

Ora hai la minima idea di quali carboidrati dovresti assolutamente evitare. Dovresti mangiare il meno possibile (preferibilmente solo il 5% delle calorie al giorno), ma ovviamente solo dai “migliori”!