CHE COSA SONO I MACRO NUTRIENTI O I “MACRO”?

I macronutrienti sono molecole che i nostri corpi usano per generare energia in modo che “funzioni”. Puoi confrontare i macronutrienti con il carburante per un’auto: senza energia (o piuttosto senza cibo) il nostro corpo non “corre”, tanto quanto un’auto con un serbatoio vuoto.

I macronutrienti includono Carboidrati, proteine e grassi, Questi macronutrienti sono il componente principale del nostro cibo e si presentano in diverse quantità negli alimenti. Sono misurati in grammi (g).

IMPORTANTE IMPORTANTE: I MICRONUTRIENTI

Oltre ai macronutrienti, ci sono anche i cosiddetti micronutrienti: sono nutrienti che non forniscono energia al nostro corpo, ma sono ancora vitali perché controllano molte funzioni specifiche del nostro corpo. I micronutrienti includono Vitamine, minerali, oligoelementi e anche quello phytochemicals,

MIGLIOR FORNITORE DI ENERGIA: GRASSO

Il concetto nutrizionale “ordinario”, che il DGE chiama “nutrizione salutare”, si basa sul principio del metabolismo del glucosio. Ciò significa che i carboidrati dovrebbero costituire la base di una “dieta sana”.

Carboidrati: 4,1 kcal per grammo

Proteine: 4,1 kcal per grammo

Grassi: 9,3 kcal per grammo

Grassi: i cardini della dieta chetogenica

I grassi sono la più importante fonte di energia nella dieta chetogenica e la sostanza e la fine di questa dieta. Poiché la maggior parte delle calorie nella dieta chetogenica raggiunge il corpo sotto forma di grasso, è ancora più importante che si tratti principalmente di grassi naturali e di alta qualità. Grassi di alta qualità e naturali significa cibi non trasformati come avocado, olive, noci, semi, pesce, uova, ecc. Naturalmente, l’apporto di grassi può anche essere integrato con oli di alta qualità, correttamente conservati (ben chiusi, scuri e freschi) come olio MCT, olio di cocco, olio d’oliva ecc.

I grassi sono indispensabili per il nostro corpo perché trasportano le vitamine liposolubili (E, D, K, A), controllano il nostro equilibrio ormonale e sono necessari, tra le altre cose, come materiale da costruzione importante per le nostre pareti cellulari. Puoi leggere di più sull’assunzione di grassi ottimale nell’ambito di una dieta chetogenica qui.

Una panoramica di alcune fonti di grassi:

  • avocado
  • olive
  • Noci e semi
  • pesce
  • uova
  • Oli come olio MCT, olio di cocco, olio di avocado, olio d’oliva ecc.

Proteine: un materiale da costruzione essenziale per il corpo

Le proteine ​​o le proteine ​​sono costituite da molti aminoacidi diversi, i mattoni fondamentali di una proteina e sono vitali per il corpo perché sono responsabili di tutti i processi di riparazione (ad es. Costruzione di cellule e muscoli) del corpo e svolgono molti altri compiti molto importanti.

Puoi leggere di più sull’assunzione proteica ottimale nella dieta chetogenica qui.

1 grammo di proteine ​​corrisponde a una quantità di energia di 4 kcal e ha un valore biologico diverso a seconda della fonte proteica. Il valore biologico è un valore che indica quanto bene la proteina può essere utilizzata dall’organismo.

Alcune fonti proteiche sono:

  • manzo
  • pesce
  • carne di maiale
  • Carne di pollame
  • Formaggio e altri prodotti caseari
  • uova
  • Alcune noci e semi
  • Alcune fonti vegetali come broccoli, spinaci ecc.

Carboidrati: proprio come il grasso, un’altra fonte di energia per il corpo

Come i grassi, i carboidrati sono una fonte di energia e sono costituiti da zucchero e amido. La più piccola unità di carboidrati si chiama monosaccaride (zucchero semplice) e tutti gli altri saccaridi (zucchero) sono costituiti da queste unità. Dato che consumiamo meno carboidrati nella dieta chetogenica e li consumiamo solo in piccole quantità, questo macronutriente non verrà discusso ulteriormente qui.

Alcune fonti tipiche di carboidrati sono:

  • pasta
  • riso
  • Frutta e succhi di frutta
  • pane
  • miele
  • legumi
  • patate
  • cereali

Imposta la quantità giornaliera di carboidrati: importante per la dieta chetogenica

Determina la tua quantità giornaliera di carboidrati meno fibra, questi sono carboidrati, ma vengono escreti dall’organismo non digerito.

Nella dieta chetogenica, è importante determinare il consumo di carboidrati perché il corpo utilizza i carboidrati per produrre glucosio, cioè zucchero. Durante lo shopping, osserva i valori nutrizionali dei prodotti (senza includere la fibra) e utilizza, ad esempio, una delle app elencate di seguito per tenere d’occhio la quantità di carboidrati che hai mangiato.

La quantità giornaliera di carboidrati può variare individualmente tra 20, 30 e 50 g. Se mangi più carboidrati, il tuo corpo non può mantenere la chetosi desiderata.

E non dimenticare: 1 grammo di carboidrati corrisponde a una quantità di energia di 4 kcal.

Calcola la distribuzione ottimale di macronutrienti per la dieta chetogenica

La distribuzione ottimale dei macronutrienti dipende da molti fattori diversi come salute, età, sesso, peso e attività fisica. Ogni persona ha un fabbisogno energetico totale individuale, che è costituito dal tasso metabolico di base (consumo energetico del corpo per digestione, respirazione, cervello ecc. A riposo) e dal tasso metabolico delle prestazioni (energia aggiuntiva bruciata attraverso l’attività fisica e mentale). Il fabbisogno calorico giornaliero, chiamato anche turnover totale, deriva dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico (metabolismo totale = tasso metabolico basale + tasso metabolico).

Determina il metabolismo basale usando la formula di Mifflin-St.Jeor

Il tasso metabolico basale è l’energia di cui il corpo ha bisogno al giorno senza sforzo fisico per essere in grado di mantenere molte funzioni vitali del corpo, come il battito cardiaco, la respirazione, la digestione, ecc. Questo può essere calcolato usando la cosiddetta formula Mifflin-St.Jeor, che assomiglia a questa:

Donne:

(9.99 x peso in kg) + (6.25 x dimensioni in cm) (4.92 x età in anni) 161

Calcolo del campione: donna, 62 kg, altezza 160 cm e 29 anni

Metabolismo basale = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) (4,92 x 29) 161

Metabolismo basale = 619 + 1000 142 161

Metabolismo basale = 1316 kcal al giorno

Uomini:

(9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) (4,92 x età in anni) + 5

Esempio di calcolo: uomo, 90 kg, 180 cm di altezza e 31 anni

Metabolismo basale = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) (4,92 x 31) + 5

Metabolismo basale = 899 + 1125 152 + 5

Metabolismo basale = 1877 kcal al giorno

Determina il turnover delle prestazioni con i fattori Pal

Il turnover delle prestazioni è l’energia che il corpo utilizza oltre al turnover di base per le attività fisiche e mentali. Più sei attivo durante il giorno, più energia ha bisogno del tuo corpo e più il tuo piano alimentare o la distribuzione di macronutrienti devono essere adeguati. Contrariamente al tasso metabolico basale, il turnover delle prestazioni può variare notevolmente di giorno in giorno, quindi la distribuzione di macronutrienti o la dieta devono essere adeguati di conseguenza.

Puoi utilizzare il cosiddetto fattore PAL (Physical lactivity Level) utilizzare. Per questo calcolo, le persone sono divise in cinque categorie a seconda della loro attività fisica:

  • 1,2: Persone con uno stile di vita sedentario o bugiardo (ad es. Anziani, malati)
  • 1.3 1.5: Persone con metodi di lavoro quasi esclusivamente sedentari e poche attività ricreative (ad es. Impiegati, cassieri)
  • 1.6 1.7: Persone che lavorano principalmente seduti con attività aggiuntive a piedi / in piedi (ad es. Alunni, studenti, autisti, tecnici di laboratorio)
  • 1.8 1.9: Persone con attività prevalentemente a piedi / in piedi (ad es. Camerieri, artigiani, casalinghe)
  • 2.0 2.4: Persone con attività fisicamente impegnative (ad es. Agricoltori, atleti agonisti, istruttori di fitness)

Esempio di calcolo:

Sei un atleta maschio competitivo, ti alleni tutti i giorni dal lunedì alla domenica e quindi scegli un fattore amico di 2.4. Quindi utilizzare la seguente formula per calcolare il turnover delle prestazioni:

Fatturato delle prestazioni = metabolismo basale x (fattore 1 PAL)

Conversione di potenza = 1877 kcal (vedi esempio dal calcolo del metabolismo di base) x (2.4 1)

Conversione di potenza = 1877 kcal x 1,4

Conversione di potenza = 2627 kcal

Le vendite totali

Il fatturato totale è la somma del fatturato di base e delle prestazioni. È possibile utilizzare la seguente formula per calcolare:

Vendite totali = vendite di base + vendite di prestazioni

Vendite totali = 1877 + 2627

Vendite totali = 4504 kcal

Le 5 migliori app per tenere d’occhio le tue macro cheto

Database alimentare (FDDB)

Questa app ha un enorme database di alimenti ed è una delle migliori app per calcolare la distribuzione di macronutrienti come parte di una dieta chetogenica, perché a differenza di altre app, non genera automaticamente i macronutrienti in base alle raccomandazioni del DGE (55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine) e non crea confusione per gli utenti.

Panoramica dei vantaggi:

  • Non calcola automaticamente i macronutrienti secondo le raccomandazioni del DGE (German Society for Nutrition)
  • Ampio database di alimenti con centinaia di migliaia di alimenti
  • Gli alimenti consumati di frequente possono essere contrassegnati come “preferiti”
  • Le ricette possono essere salvate in “I miei elenchi”, il che rende più facile l’accesso

Dieta cheto totale

Contrariamente a molte altre app, questa app user-friendly è stata creata direttamente per la comunità keto e low-carb. È intuitivo, facile da usare e disponibile sia per Android che per iOS.
Panoramica dei vantaggi:

  • Contiene centinaia di ricette cheto e ne vengono aggiunte di nuove settimanalmente
  • Enorme database di alimenti con centinaia di migliaia di alimenti
  • Le liste della spesa possono essere create
  • Inclusa la “Guida per principianti di Keto” per i principianti di keto

CarbManager

Questa app è stata sviluppata appositamente per la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma può anche essere utile nel contesto di una dieta chetogenica. È facile da usare, dettagliato e serve a tutti gli scopi per tenere traccia della tua distribuzione quotidiana di macronutrienti.

Panoramica dei vantaggi

  • Contiene molte ricette a basso contenuto di carboidrati, alcune delle quali possono anche essere utilizzate nella dieta chetogenica
  • Facile da usare e dettagliato
  • La distribuzione giornaliera dei macronutrienti è chiaramente indicata con la grafica

MyFitnessPal

Questa è una delle app più utilizzate per tenere d’occhio la distribuzione dei macronutrienti e, poiché l’app ha un database alimentare molto ampio, può essere utilizzata anche per l’alimentazione chetogenica.

Panoramica dei vantaggi

  • C’è un’app e una versione web
  • Ricette e generi alimentari possono essere caricati
  • I codici a barre alimentari possono essere scansionati

Cron-O-Meter

Proprio come MyFitnessPal, questa app ha un ampio database di alimenti ed è adatta anche per tenere d’occhio la distribuzione giornaliera di macronutrienti. A differenza di MyFitnessPal, tuttavia, è un po ‘più adatto ai chetariani perché è un po’ più dettagliato.

Panoramica dei vantaggi

  • Sono disponibili sia un’app che una versione web
  • L’app distingue tra carboidrati netti e lordi
  • È una delle app più dettagliate sul mercato (ad esempio non vengono visualizzate solo le proteine ​​ma anche gli aminoacidi, ecc.)