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La dieta chetogenica è diventata popolare.

Gli studi hanno scoperto che questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è efficace per la perdita di peso, il diabete e l’epilessia.

Esistono anche prove preliminari che dimostrano che può essere utile per alcuni tipi di cancro, morbo di Alzheimer e altre malattie.

Tuttavia, è ancora necessaria una ricerca di qualità superiore sulla dieta per determinarne la sicurezza e l’efficacia a lungo termine.

Una dieta chetogenica di solito limita i carboidrati tra i 20 ei 50 grammi al giorno. Sebbene possa sembrare una sfida, molti cibi nutrienti possono facilmente adattarsi a questo modo di mangiare.

Ecco alcuni cibi sani che possono essere consumati con una dieta chetogenica.

Crostacei

Pesce e crostacei sono alimenti molto adatti alla dieta chetogenica. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio e praticamente non contengono carboidrati.

Tuttavia, i carboidrati in diversi tipi di molluschi variano. Ad esempio, mentre i gamberi e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, altri tipi di crostacei lo fanno.

Sebbene questi molluschi possano essere inclusi in una dieta chetogenica, questi carboidrati sono importanti da considerare quando si cerca di rimanere in un intervallo ristretto.

Questi sono i conteggi dei carboidrati per porzioni da 100 grammi di alcuni tipi popolari di frutti di mare.

  • vongole 4 grammi
  • cozze: 4 grammi
  • polpo: 4 grammi
  • ostriche: 3 grammi
  • calamari: 3 grammi

Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone in sovrappeso e obese.

Inoltre, il consumo frequente di pesce è stato collegato a un minor rischio di malattie e a una migliore salute cognitiva.

L’American Heart Association consiglia di consumare da 1 a 2 pasti a base di pesce a settimana.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma ricche di molti nutrienti, come la vitamina C e vari minerali.

Verdure e altre piante contengono fibre, che il corpo non digerisce o assorbe come gli altri carboidrati.

Quindi guarda il tuo numero di carboidrati digeribili (o netti), che è il totale dei carboidrati meno le fibre. Il termine “carboidrati netti” si riferisce semplicemente ai carboidrati che vengono assorbiti dall’organismo.

Nota che i carboidrati netti ei loro effetti sul corpo sono alquanto controversi e sono necessarie ulteriori ricerche.

Molte verdure contengono pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, mangiare una porzione di verdure “amidacee”, come patate, patate dolci o barbabietole, può farti superare il limite giornaliero di carboidrati.

Il numero di carboidrati netti nelle verdure non amidacee varia da meno di 1 grammo per una tazza di spinaci crudi a 7 grammi per una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti.

Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule.

Inoltre, le verdure crocifere, come cavoli, broccoli e cavolfiori, sono state collegate a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti per cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Per esempio:

il cavolfiore può essere usato per imitare il riso o il purè di patate
gli zoodles possono essere creati dalle zucchine
la zucca è un sostituto naturale degli spaghetti
Ecco alcuni esempi di verdure cheto-friendly che puoi includere nel tuo piano alimentare.

Lista di verdure Keto:

  • asparago
  • avocado
  • broccoli
  • cavolo
  • cavolfiore
  • cetriolo
  • fagioli verdi
  • melanzana
  • cavolo
  • lattuga
  • olive
  • peperoni (soprattutto quelli verdi)
  • spinaci
  • pomodori
  • zucchine

Formaggio

Esistono centinaia di tipi di formaggio. Fortunatamente, la maggior parte è molto povera di carboidrati e ricca di grassi, il che le rende perfette per una dieta chetogenica.

Un’oncia (28 grammi) di formaggio cheddar fornisce 1 grammo di carboidrati, 6,5 grammi di proteine ​​e una buona quantità di calcio.

Il formaggio è ricco di grassi saturi, ma non è stato dimostrato che aumenti il ​​rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni studi suggeriscono che il formaggio può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.

Il formaggio contiene anche acido linoleico coniugato, un grasso che è stato collegato alla perdita di grasso e al miglioramento della composizione corporea.

Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l’invecchiamento.

Uno studio di 12 settimane su adulti più anziani ha rilevato che coloro che hanno consumato 210 grammi di ricotta al giorno hanno sperimentato una minore perdita di massa muscolare e forza durante lo studio rispetto ad altri.

Ecco alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati per una dieta cheto.

Lista dei formaggi Keto:

  • formaggio blu
  • Brie
  • Camembert
  • Cheddar
  • chevre
  • colby jack
  • fiocchi di latte
  • crema di formaggio
  • feta
  • formaggio di capra
  • halloumi
  • Havarti
  • Limburger
  • manchego
  • mascarpone
  • Mozzarella
  • Münster
  • Parmigiano
  • pepe jack
  • provalone
  • romano
  • formaggi a pasta filata
  • svizzero

Avocado

Gli avocado sono incredibilmente sani; 3,5 once (100 grammi), o circa la metà di un avocado medio, contengono 9 grammi di carboidrati.

Tuttavia, 7 di loro sono fibre, quindi il loro numero netto di carboidrati è di soli 2 grammi.

Gli avocado sono ricchi di diverse vitamine e minerali, incluso il potassio, un minerale importante di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Inoltre, un maggiore apporto di potassio può aiutare a facilitare il passaggio a una dieta chetogenica.

Inoltre, gli avocado possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che mangiavano un avocado al giorno avevano effetti benefici sui loro fattori di rischio cardio-metabolico, inclusi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo).

Carne e pollame

La carne e il pollame sono considerati alimenti di base in una dieta chetogenica.

La carne fresca e il pollame sono privi di carboidrati e ricchi di vitamine del gruppo B e di diversi importanti minerali.

Sono anche un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che hanno dimostrato di aiutare a preservare la massa muscolare durante un allenamento. dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.

Uno studio su donne anziane ha scoperto che seguire una dieta ricca di carni grasse porta a livelli di colesterolo HDL (buono) superiori del 5% rispetto a una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati.

È meglio scegliere carne nutrita con erba, se possibile. Questo perché gli animali nutriti con erba producono carne con quantità maggiori di grassi omega-3, acido linoleico coniugato e antiossidanti rispetto alla carne di animali nutriti con cereali.

Uova

Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del pianeta.

Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per uno stile di vita chetogenico.

Inoltre, è stato dimostrato che le uova attivano gli ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e sazietà.

È importante mangiare l’uovo intero, poiché la maggior parte dei nutrienti nell’uovo si trova nel tuorlo. Questo include gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi.

Sebbene i tuorli d’uovo siano ricchi di colesterolo, il loro consumo non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. In effetti, sembra che le uova cambino la dimensione delle particelle di LDL in un modo che riduce il rischio di malattie cardiache.

Olio di cocco

L’olio di cocco ha proprietà uniche che lo rendono molto adatto a una dieta chetogenica.

Per cominciare, contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, i MTC vengono assorbiti direttamente dal fegato e convertiti in chetoni o utilizzati come rapida fonte di energia.

In effetti, l’olio di cocco è stato utilizzato per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso.

Il principale acido grasso nell’olio di cocco è l’acido laurico, un grasso a catena leggermente più lunga. È stato suggerito che la miscela di olio di cocco di MCT e acido laurico promuova un livello sostenuto di chetosi.

Inoltre, l’olio di cocco può aiutare gli adulti obesi a perdere peso e grasso addominale.

In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno hanno perso in media 2,5 cm dalla vita senza apportare altri cambiamenti dietetici.

Yogurt greco normale e ricotta

Lo yogurt greco e la ricotta sono cibi sani e ricchi di proteine.

Sebbene contengano alcuni carboidrati, possono essere inclusi in uno stile di vita chetogenico con moderazione.

Una mezza tazza (105 grammi) di yogurt greco naturale fornisce 4 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine. Quella quantità di ricotta fornisce 5 grammi di carboidrati e 11 grammi di proteine.

Sia lo yogurt che la ricotta hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’appetito e promuovere una sensazione di pienezza.

O uno spuntino gustoso da solo. Tuttavia, entrambi possono essere combinati con noci tritate, cannella o altre spezie per uno spuntino keto facile e veloce.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva ha notevoli benefici per il cuore.

È ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che, secondo molti studi, riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, l’olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono ulteriormente la salute del cuore diminuendo l’infiammazione e migliorando la funzione delle arterie.

In quanto fonte di grassi puri, l’olio d’oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per condimenti salutari per insalata e maionese.

Poiché non è stabile come i grassi saturi alle alte temperature, è meglio usare l’olio d’oliva per la cottura a bassa temperatura o aggiungerlo al cibo dopo che è stato cotto.

Noci e semi

Noci e semi sono cibi sani, ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Il consumo frequente di noci è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche.

Inoltre, noci e semi sono ricchi di fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno e ad assorbire meno calorie in generale.

Sebbene tutte le noci ei semi siano a basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia abbastanza tra i diversi tipi.

Ecco i conteggi di carboidrati da un’oncia (28 grammi) per alcune noci e semi popolari:

  • Mandorle: 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
  • Noci del Brasile: 1 grammo di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
  • Anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
  • noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • noci pecan: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
  • noci: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • Semi di chia: 1 grammo di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
  • semi di lino: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
  • semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
  • semi di sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)
  • Mandorle: 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
  • Noci del Brasile: 1 grammo di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
  • Anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
  • noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • noci pecan: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
  • noci: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
  • Semi di chia: 1 grammo di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
  • semi di lino: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
  • semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
  • semi di sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)

Frutti di bosco

La maggior parte dei frutti ha troppi carboidrati da includere in una dieta chetogenica, ma le bacche sono un’eccezione.

Le bacche sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre. Infatti, lamponi e more contengono tante fibre quanti sono i carboidrati digeribili.

Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti a cui è attribuito il merito di ridurre l’infiammazione e proteggere dalle malattie.

Ecco i conteggi dei carboidrati per 3,5 once (100 grammi) di alcune bacche:

  • More: 11 grammi di carboidrati netti (16 grammi di carboidrati totali)
  • Mirtilli: 9 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
  • lamponi: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
  • fragole: 7 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)

Burro e panna

Il burro e la panna sono grassi buoni da includere in una dieta chetogenica. Ognuno contiene solo tracce di carboidrati per porzione.

Per molti anni si è creduto che il burro e la panna causassero o contribuissero alle malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, diversi studi su larga scala hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, i grassi saturi non sono collegati alle malattie cardiache.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che il consumo moderato di latticini ad alto contenuto di grassi può ridurre il rischio di infarto e ictus.

Come altri latticini grassi, il burro e la panna sono ricchi di acido linoleico coniugato, l’acido grasso che può favorire la perdita di grasso.

Tagliatelle Shirataki

Gli spaghetti Shirataki sono un’aggiunta fantastica a una dieta chetogenica. Puoi trovarli vicino ai prodotti nei negozi di alimentari o online.

Contengono meno di 1 grammo di carboidrati netti e 15 calorie per porzione perché sono principalmente acqua.

In effetti, questi noodles sono fatti da una fibra viscosa chiamata glucomannano, che può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua.

La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo può aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue, rendendolo utile per la perdita di peso e il controllo del diabete.

Gli spaghetti Shirataki sono disponibili in un’ampia varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Possono sostituire le normali tagliatelle in tutti i tipi di ricette.

Olive

Le olive forniscono gli stessi benefici per la salute dell’olio d’oliva, solo in forma solida.

L’oleuropeina, il principale antiossidante delle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni.

Inoltre, studi in vitro suggeriscono che il consumo di olive può aiutare a prevenire la perdita ossea e abbassare la pressione sanguigna, sebbene non siano ancora disponibili studi sull’uomo.

Il contenuto di carboidrati delle olive varia a seconda della loro dimensione. Tuttavia, metà dei suoi carboidrati proviene dalle fibre, quindi il suo contenuto di carboidrati digeribili è molto basso.

Dieci olive (34 grammi) contengono 2 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di fibre. Ciò si traduce in un contenuto netto di carboidrati di circa 1 grammo, a seconda delle dimensioni.

Caffè e tè senza zucchero

Caffè e tè sono bevande salutari e prive di carboidrati.

Contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche, la vigilanza e l’umore.

Inoltre, è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente inferiore di diabete. Infatti, coloro che consumano più caffè sono quelli con il minor rischio di sviluppare il diabete.

L’aggiunta di panna pesante al caffè o al tè va bene, ma stai lontano da caffè e tè “leggeri”. Di solito sono fatti con latte scremato e contengono aromi ricchi di carboidrati.

Cioccolato fondente e cacao in polvere

Il cioccolato fondente e il cacao sono deliziosi fonti di antiossidanti.

In effetti, il cacao fornisce almeno la stessa attività antiossidante di qualsiasi altro frutto, compresi i mirtilli e le bacche di acai.

Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane.

Sorprendentemente, il cioccolato può far parte di una dieta chetogenica. Tuttavia, è importante scegliere un cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di solidi di cacao, preferibilmente di più, e mangiarlo con moderazione.

Un’oncia (28 grammi) di cioccolato non zuccherato (100% cacao) contiene 3 grammi di carboidrati netti.

Il risultato finale

Una dieta chetogenica può essere utilizzata per raggiungere la perdita di peso, il controllo della glicemia e altri obiettivi relativi alla salute.

Fortunatamente, puoi includere un’ampia varietà di alimenti nutrienti, gustosi e versatili che ti consentono di rimanere all’interno della tua gamma quotidiana di carboidrati.

Per sfruttare tutti i benefici per la salute di una dieta chetogenica, mangia regolarmente cibi keto-friendly.

Foto di Dan Gold su Unsplash