Le voglie notturne non sono solo normali, ma ci sono anche alcuni validi motivi biologici per cui potresti desiderare uno spuntino prima di andare a letto.

Ma le voglie notturne possono essere un disastro se scegli gli spuntini sbagliati.

Le voglie a volte possono sembrare dolci, ma gelati, biscotti al cioccolato e miscele di noci ricche di zucchero non ti aiuteranno a dormire di cui hai bisogno. Lo stesso vale per fast food o patatine fritte trasformate.

Questo diventa due volte più importante se il tuo obiettivo è perdere peso, poiché il cibo notturno può diventare un inibitore significativo della perdita di peso.

D’altra parte, se scegli i cibi giusti nelle giuste quantità, uno spuntino a tarda notte può essere proprio quello che è necessario per promuovere la crescita muscolare e la salute cardiometabolica, due fattori che possono contribuire a un peso sano.

Quindi quali alimenti dovresti scegliere quando ti senti qualcosa più tardi la sera? Continua a leggere per saperne di più.

Nutrienti che promuovono il sonno

Quando si scelgono spuntini a tarda notte, ha senso che questi alimenti includano sostanze nutritive che ti aiutano a dormire.

Melatonina

L’ormone che aiuta a dormire di più nel tuo corpo è la melatonina. La melatonina viene sintetizzata attraverso un processo di conversione di vari nutrienti, a partire dall’aminoacido triptofano, che viene convertito nel neurotrasmettitore serotonina, che alla fine viene convertito in melatonina.

Ci sono molti altri passaggi in questo processo, ma per semplicità, ciò dovrebbe coprire ciò che devi sapere.

Con questo in mente, gli alimenti che aumentano la produzione di uno di questi intermediari possono migliorare la produzione di melatonina nel tuo corpo e sostenere il tuo ciclo del sonno.

Il latte materno è un perfetto esempio del potere della melatonina di indurre il sonno. Quando un bambino si sveglia piangendo nel cuore della notte, la madre si getta nel suo latte materno ricco di melatonina per allattare fino a quando non si addormenta. Quell’espressione pacifica sulla faccia di un bambino che dorme? Devi ringraziare la melatonina per questo.

Il latte materno è naturalmente ricco di melatonina, quindi i bambini vengono allattati al seno per dormire. Vuoi dormire come un bambino? Aggiungi più melatonina alla tua dieta.

Zinco

Lo zinco svolge un ruolo nella regolazione del sistema nervoso centrale, un componente biologico cruciale per un sonno sano. Inoltre, le persone che tendono ad avere un sonno più riposante tendono ad avere livelli più elevati di zinco nel sangue.

Magnesio

Il magnesio, d’altra parte, regola il neurotrasmettitore GABA, che crea un effetto calmante diminuendo l’attività del sistema nervoso centrale, il che significa meno pensieri ansiosi che ti tengono sveglio.

Oltre ai nutrienti che ti aiutano a dormire, mantenere costante la glicemia durante la notte può avere un impatto positivo sul sonno. Il modo migliore per mangiare per regolare lo zucchero nel sangue è mantenere bassi i carboidrati e grassi e proteine.

10 spuntini salutari per la notte

La prossima volta che desideri uno spuntino a tarda notte, prova una di queste opzioni per lo spuntino a letto:

Ostriche in scatola # 1

Le ostriche sono un’ottima fonte di zinco e sono anche ricche di proteine ​​per aiutare a mantenere stabile lo zucchero nel sangue. L’acquisto di ostriche in scatola è più semplice dell’acquisto di ostriche fresche, ma se hai il tempo e l’energia per goderti alcune ostriche fresche, ovviamente, concediti.

2 semi di zucca e semi di girasole

I semi di zucca sono un altro alimento naturalmente ricco di zinco. Puoi scegliere la varietà con il guscio o averli senza il guscio; lo zinco è nel seme stesso. Sono anche una buona fonte di magnesio, quindi calmerà il sistema nervoso da due angolazioni.

I semi di girasole sono naturalmente ricchi di melatonina, quindi la combinazione di queste due varietà di semi ti fornirà un ampio spettro di sostanze nutritive che ti aiuteranno a dormire.

Noci # 3

Le noci sono un ottimo spuntino notturno perché sono ad alto contenuto di grassi e contengono anche alcune proteine. L’unica precauzione è assicurarsi di non esagerare, poiché possono essere abbastanza calorici e mezza tazza di noci può richiedere del tempo per essere digerita. Limitati a una tazza di ¼ o una manciata di noci.

Mandorle e pistacchi sono fonti naturali di melatonina e anche le mandorle sono ricche di magnesio.

4 Ricotta con fragole

La ricotta è naturalmente ricca di aminoacidi triptofano, che alla fine viene convertito in melatonina. È anche un’ottima fonte di proteine, quindi aiuta a stabilizzare la glicemia durante la notte. L’aggiunta di fragole non solo aggiunge un tocco di dolcezza naturale, ma le fragole sono anche una fonte di melatonina.

5 uova

Le uova sono ricche di triptofano, melatonina e proteine. Puoi avere un uovo sodo pronto per andare in frigorifero prima di andare a letto o prepararti una piccola ciotola di insalata di uova tritata.

6 panini con crema di salmone

Il salmone con crema di formaggio è un ottimo antipasto dal punto di vista dei macronutrienti, tonnellate di proteine ​​e grassi. Il salmone è anche un’ottima fonte di melatonina ed è ricco di acidi grassi omega-3 e vitamina D, due sostanze nutritive che aiutano nella sintesi della serotonina.

7 bicchiere di latte

Va bene, può sembrare un po ‘semplice, ma non tutti vogliono andare alla grande prima di coricarsi. Il latte è una fonte naturale di melatonina e fino a quando otterrai la versione completa di grassi (punti extra per quelli nutriti con erba) il tuo zucchero nel sangue apprezzerà il grasso e le proteine,

Se vuoi aromatizzare un po ‘il latte, prova il latte dorato con curcuma e pepe nero. Il pepe nero aiuta con la melatonina e la curcuma è un alimento antinfiammatorio naturale.

Insalata Caprese # 8

Il pomodoro è un vegetale (in realtà un frutto) che ha dimostrato di essere particolarmente ricco di melatonina … L’aggiunta di un po ‘di mozzarella cremosa fornirà più grassi e proteine ​​per il controllo della glicemia, e generalmente renderà lo spuntino più appetitoso.

9 Sedano con burro di noci pecan

Un’altra fonte vegetale di melatonina è il sedano. In effetti, sebbene queste verdure siano principalmente acqua, risulta essere piuttosto ricca di melatonina. L’aggiunta di un po ‘di burro di noci completerà la merenda e aiuterà la glicemia.

Il burro di arachidi è uno dei preferiti dai fan, ma con il burro di mandorle puoi aggiungere un po ‘più di melatonina e magnesio.

10 avocado

L’avocado è naturalmente ricco di magnesio per aiutare a calmare il sistema nervoso ed è perfetto per controllare la glicemia poiché è povero di carboidrati e ricco di grassi e fibre.

Goditi il ​​tuo avocado così com’è o prepara un po ‘di guacamole per intingere delle patatine a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche tagliare l’avocado a metà e spremere un po ‘di succo di limone e sale marino per aggiungere sapore.

Perché hai voglie?

Le voglie notturne non sono necessariamente una cosa negativa, ma capire da dove vengono possono aiutarti a prendere cattive decisioni nutrizionali. Di seguito sono riportati alcuni dei motivi più comuni per cui potresti avere voglie.

Ritmo circadiano

Il tuo ritmo circadiano è l’orologio interno che regola il tuo ciclo sonno-veglia. Nel corso di un periodo di 24 ore, il tuo ritmo circadiano innesca diverse cascate di ormoni per mantenere il tuo corpo in linea con le tue esigenze fisiche di nutrienti e riposo.

La ricerca mostra che di notte, il tuo ritmo circadiano aumenta le voglie del tuo corpo per cibi dolci, amidacei e salati.

L’ipotesi è che questo aumento delle voglie durante la notte è perché il tuo corpo è consapevole che sta per eseguire un lungo digiuno mentre dormi. Pertanto, il tuo ritmo circadiano rileva voglie di cibo per assicurarti di aver mangiato molto prima della tua notte veloce.

Fatica

Sia fisico che psicologico, lo stress sembra essere la radice della maggior parte degli squilibri legati alla salute. E quando si tratta di voglie, c’è una chiara spiegazione biologica.

Quando si verifica lo stress, il corpo rilascia l’ormone cortisolo. Il cortisolo, a sua volta, colpisce altri rami degli ormoni del corpo, inclusi gli ormoni della fame. In particolare, alti livelli di cortisolo sono associati ad un aumento dei livelli dell’ormone della fame grelina.

La grelina invia un segnale al tuo corpo da mangiare, che può essere sperimentato come un aumento delle voglie che alla fine portano ad un aumento di peso.

Basso livello di zucchero nel sangue

Un basso livello di zucchero nel sangue durante la notte può avere un impatto significativo sul ciclo del sonno. Questa condizione si chiama ipoglicemia notturna. Saltare i pasti, allenarsi prima di dormire e consumare alcolici prima di coricarsi sono fattori che possono contribuire a ridurre la glicemia durante il sonno.

Mentre questa condizione è più comune nelle persone con diabete, le persone senza diabete possono anche sperimentare bassi livelli di zucchero nel sangue durante la notte, il che può portare a disturbi del sonno.

Il tuo corpo manca di nutrienti

Mentre le voglie di zuccheri o cibi ricchi di grassi spesso derivano da stress, squilibri di zucchero nel sangue o ritmo circadiano, alcune voglie provengono dalla saggezza del corpo. Se non stai alimentando correttamente il tuo corpo, potresti provare voglie di cibi ricchi di nutrienti mancanti.

Se il sonno è stato un problema per te, dai un’occhiata alla tua dieta e assicurati di consumare abbastanza calorie ogni giorno e che la maggior parte di quelle calorie provengono da alimenti ricchi di nutrienti.

4 regole per mangiare di notte

Mantieni basse le calorie

Mantenere spuntini notturni a basso contenuto di calorie è particolarmente importante se si sta cercando di mantenere o perdere peso. Non ci vuole molto per soddisfare un desiderio se mangiato con cura, quindi cerca di mantenere gli spuntini notturni tra le 200 e le 400 calorie.

Scegli snack ad alta densità di nutrienti
Il consumo di calorie vuote da alimenti che non aiutano a favorire il sonno può interrompere ulteriormente il ciclo del sonno.

Per questo motivo, scegli snack come quelli sopra menzionati per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi soldi per gli spuntini a tarda notte.

Evita lo zucchero

Lo zucchero prima di coricarsi può causare irrequietezza e un sonno di qualità inferiore. Questo probabilmente ha a che fare con alti e bassi alternati di zucchero nel sangue, il che equivale a energia irregolare. Lo zucchero esaurisce anche il magnesio, che è fondamentale per un sonno riposante e riposante.

Concedi del tempo per digerire

Se sei qualcuno che sperimenta voglie notturne, allora anticipali pianificando i tuoi spuntini almeno 30 minuti prima di pianificare di andare a letto. Ciò darà al tuo corpo l’opportunità di digerire e portare nel tuo sistema quei nutrienti che promuovono il sonno. Ti aiuterà anche ad evitare problemi come reflusso acido o indigestione.

Cibo da asporto

Se hai fame di notte, metti giù quella busta di patatine e fai degli spuntini salutari. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi sani e sostanze nutritive che promuovono il sonno ti daranno il resto di cui hai bisogno mentre soddisfi le tue voglie alimentari.

Anche un’alimentazione sana non deve essere una seccatura; La maggior parte degli snack di cui sopra richiede non più di cinque minuti per la preparazione.

Foto di Jarritos Mexican Soda su Unsplash