Se hai già iniziato con il dieta cheto, ti interesserà conoscere gli errori tipici che dovresti evitare affinché funzioni per te.

Alcuni potresti aver sentito. Altri no. sì Potrebbero boicottare il tuo ingresso nella chetosi e nella perdita di peso.

Saprai già che devi ridurre drasticamente i carboidrati e moderare le proteine.

Ma, Cos’altro devi considerare per sperimentare i benefici della chetosi nutrizionale?

Errori tipici nella dieta Ketoto

Errore 1. Mangiare troppe proteine

Le proteine ​​svolgono un ruolo fondamentale nell’organismo.

Sono responsabili della riparazione dei tessuti, del mantenimento della massa muscolare, del contributo al corretto funzionamento dei nostri sistemi immunitario, endocrino, di trasporto dell’ossigeno e non dimentichiamo che costituiscono la struttura del nostro DNA. Siamo proteine ​​(in parte)!

Il lato oscuro del consumo di troppe proteine ​​è che attiverà l’insulina.

Il fegato, a fronte di un carico troppo elevato di proteine, le convertirà in glucosio attraverso la gluconeogenesi. E saremo interessati a tenere a bada insulina e glucosio.

Poi, Quante proteine ​​assumere?

Come linea guida, tra 1,5 g / kg e 2,2 g / kg del tuo peso corporeo saranno intervalli sicuri per la maggior parte delle persone.
Ciò significa che saranno sufficienti 2-3 porzioni di proteine ​​al giorno.

Errore 2. Carboidrati nascosti

Per entrare e mantenere la chetosi, dobbiamo consumare pochissimi carboidrati.

È molto importante rilevare i carboidrati che sono nascosti nella maggior parte degli alimenti trasformati.

Molti cibi “senza glutine”, “senza zucchero”, “leggeri” o “a basso contenuto di grassi” tendono a contenere zuccheri nascosti, a volte con nomi molto insoliti come sciroppo, sciroppo, amido, maltosio, destrosio, fruttosio, saccarosio, sucralosio, maltodestrina , eccetera.

Sapere come rilevare quali alimenti sono senza zucchero è la chiave per raccogliere i benefici della dieta chetogenica.

Ti consiglio di leggere bene le etichette degli alimenti e la loro composizione nutrizionale o, meglio ancora, evitare la maggior parte dei cibi confezionati e cercare di rendere la tua dieta più basata sul cibo vero.

Errore 3. Mangiare 5 volte al giorno

Siamo stati educati a mangiare 5 volte al giorno, per non avere un calo di glucosio e rimanere senza energia.

A livello evolutivo, questo non ha senso. I nostri antenati trascorrevano ore e persino giorni in lunghi periodi di digiuno. Mangiavi solo quando c’era da mangiare e questo di solito non avveniva cinque volte al giorno.

Tornare all’usanza dei nostri antenati, per la maggior parte delle persone, è un’ottima idea.

Non si tratta di mangiare una volta ogni tre giorni. Ma mangiare due o tre volte al giorno e anche digiunare di tanto in tanto ci aiuterà ad entrare e rimanere in chetosi, oltre a fornire molteplici benefici per la nostra salute.

Errore 4. Mangiare grassi di bassa o scarsa qualità quality

In una dieta chetogenica, circa l’80% della nostra dieta sarà basata sui grassi.

Come le proteine, i grassi sono un elemento vitale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Puoi tecnicamente andare in chetosi riducendo i carboidrati e moderando le proteine. Ma il gonfiore su salumi, carni di scarsa qualità o lavorate con grassi idrogenati/trans, non farà bene alla salute.

Scegli di mangiare una quantità sufficiente di grasso e cerca di ottenerlo principalmente da carni di qualità, pesce fresco, oli spremuti a freddo, uova, noci, mandorle, nocciole, olive, avocado o burro d’erba.

Errore 5. Carenza di sodio

Uno dei meccanismi con cui funziona la dieta chetogenica è la riduzione dei livelli ematici di insulina nel sangue.

Questo ormone, tra le altre funzioni, è responsabile di dire agli adipociti (le cellule che compongono il nostro tessuto adiposo) di accumulare grasso. Tuttavia, dice anche ai reni di trattenere il sodio.

Con una dieta chetogenica, i nostri livelli di insulina diminuiranno e il nostro corpo inizierà ad eliminare i liquidi in eccesso.

Ma questo processo ha un piccolo inconveniente. Il sodio è un elettrolita fondamentale per molte funzioni cellulari e eliminandolo in eccesso potremmo avere problemi.

Infatti la keto flu o keto flu (mal di testa, vertigini, crampi, stanchezza, stitichezza…) è tipica delle persone che iniziano una dieta chetogenica e non tengono conto della sostituzione dei livelli di sodio necessari.

Se vogliamo evitare questo fastidioso handicap, è sufficiente aggiungere un po’ di sale marino o dell’Himalaya ai pasti o consumare brodi con miso o acqua di mare durante i pasti.

Errore 6. Non mangiare abbastanza fibre

Le verdure ci forniranno le vitamine e i minerali necessari per il corretto funzionamento del corpo.
Inoltre, la salute del nostro intestino è molto importante. Pertanto, forniremo la fibra necessaria dalle verdure e quindi nutriremo il nostro microbiota intestinale in modo che si prenda cura del nostro sistema digestivo e del resto del corpo.

Mangeremo principalmente verdure a foglia verde, poiché sono quelle con più fibre e meno carboidrati.

Bisogna invece fare attenzione con alimenti come carote, barbabietole, patate o patate dolci, poiché sono ricchi di carboidrati.
Prima di aggiungere un nuovo alimento, ci assicureremo che il suo contenuto di carboidrati sia basso.

Infine, nel caso tu soffra di Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS), ti consiglio di ridurre le verdure ricche di FODMAP per migliorare la tua condizione e puoi essere in chetosi con più tranquillità.

Errore 7. Cortisolo e stile di vita

Ci sono molteplici fattori che determineranno la perdita di peso e il mantenimento di una buona salute.
È inutile seguire una dieta chetogenica, o qualsiasi altra dieta, se non ti prendi cura di altri aspetti della tua vita.
È sempre importante rimanere attivi e fare esercizio, ma ancora di più durante la chetosi.

Gli acidi grassi rilasciati dall’azione stessa della dieta chetogenica dovranno essere ossidati nei mitocondri.
Il più delle volte il metabolismo basale sarà insufficiente a beta-ossidare tutti questi acidi grassi e quindi sarà indispensabile aumentare l’attività fisica.

Fai una passeggiata, sali le scale, fai sport. Insomma, muoviti di più e meglio.

Un altro punto importante è il riposo. Dormire sette o otto ore sarà sufficiente per la maggior parte delle persone.

Inoltre, lo stress fisico ed emotivo, insieme alla glicemia bassa e la mancanza di carboidrati possono aumentare i livelli di cortisolo.

Questo può diminuire la produzione di testosterone, IGF-1 e aumentare la produzione di T3 inverso, rallentando il metabolismo e riducendo, persino bloccando, la perdita di grasso.

Regola quindi lo stress, fai attività piacevoli, ridi, medita, fai una passeggiata, leggi, trascorri del tempo con le persone che ami, ami e vivi la vita.

Tieni a mente questi sette punti quando pianifichi la tua dieta chetogenica e senza dubbio farai molto meglio.

In ogni caso, se vuoi filare meglio o hai un problema di salute, ti consiglio di andare da un professionista che ti guiderà e può guidarti su una dieta chetogenica adatta a te.

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David è laureato in psicologia, dietista con specializzazione in obesità, nutrizione sportiva, nutrizione clinica avanzata e coaching nutrizionale e sanitario. Inoltre, è Certified Personal Trainer (CPT) e Strength and Conditioning Specialist (CSCS) dalla NSCA.