Sportivi, vegetariani o keto normali … Ci siamo tutti posti la domanda di: non sarebbe una buona idea avere un integratore di proteine ​​in polvere? E questa domanda porta necessariamente agli altri: quale scegliere? su quali criteri? Sono tutti consumabili con una dieta chetogenica?

Ti suggerisco di andare oltre quelli più comuni per vedere di cosa si tratta per la dieta chetogenica.

BISOGNO DI UN SUPPLEMENTO ALLE PROTEINE?

Molti atleti non immaginano che saranno in grado di fare SENZA i loro shaker proteici aggiuntivi.

In questo caso: capisco la logica, si dicono che hanno bisogno di proteine ​​per la loro ricostruzione muscolare.

Ne abbiamo già parlato, ci sono diversi fattori che rendono la dieta chetogenica più anabolica. Quando sei in keto-adattato e in uno stato di chetosi, hai un maggiore capacità di sintetizzare le proteine ​​muscolari, grazie, tra l’altro, a un aumento dei processi miogenici (un aumento direttamente collegato alla presenza di aceto-acetato, uno dei tre chetoni che il corpo produce).

Anche se siamo ancora all’inizio di studi ed esperimenti in questo campo, emerge da numerosi studi che l’adattamento cheto lo rende più anabolico.

Non solo perché i chetoni aiutano a prevenire il catabolismo, ma ANCHE grazie a a effetto epigenetico: perché i chetoni sembrano agire sui geni che aiutano a costruire o preservare il tessuto muscolare.

(Su questo argomento, troviamo in Mark Sisson (The Keto Reset Diet) un riferimento allo studio condotto da Jacob Wilson, (responsabile dell’Applied Science and Performance Institute di Tampa, in Florida) su atleti ad alte prestazioni. Gli atleti in questo studio erano quindi a dieta chetogenica e hanno visto i loro livelli di aminoacidi aumentano. E sembra anche che essere in chetosi abbia ha abbassato la soglia oltre la quale viene stimolata la sintesi proteica. Chiudo la parentesi).

Mi riferisco ancora a questo episodio, ma ricordo il mio secondo anno di dieta chetogenica in cui mi sono allenato con moderazione ma regolarmente. Avevo guadagnato molti muscoli, quando mangiavo porzioni proteiche molto più piccole (la metà) rispetto a prima! E il mio ragazzo all’epoca mi disse che ero troppo muscoloso e che non era più molto femminile. Osservazione abbastanza empirica, ma che mi ha sorpreso molto perché avevo sempre avuto difficoltà a guadagnare muscoli prima di allora, mentre ho sempre fatto molto sport.

Comunque, in fondo non hai bisogno di tutte le proteine ​​che immagini. Tuttavia, potrebbe essere ancora necessario in determinati contesti. Quindi diamo un’occhiata alle opzioni.

IL SIERO

Il siero di latte (proteine ​​del latte) è la proteina più consumata negli sport (e non solo). Non è molto costoso da fabbricare, letteralmente inonda l’intero mercato degli integratori per gli atleti, sia che si tratti di guadagno di massa o secco.

Il problema con il siero di latte è che lo farà generare una forte risposta all’insulina. Questo è esattamente l’opposto di quello che vuoi con una dieta chetogenica. Secondo Peter Attia, ad esempio, metà dei benefici della dieta chetogenica provengono da questa bassissima produzione di insulina. Sarebbe del tutto controproducente assumere ogni giorno (alcune volte al giorno per alcuni) un alimento che generi un’alta produzione di insulina, aumenti la glicemia, causi infiammazione, ecc.

Nel mio caso, ritengo che nella dieta chetogenica e altrove sia meglio escludere questa opzione.

PROTEINE VEGETALI

Al contrario, vegani e vegetariani tendono a rivolgersi alle proteine ​​vegetali: piselli, riso, canapa, proteine ​​dei fagioli, ecc.

Il problema con queste proteine ​​è che provengono da piante, spesso legumi o cereali, e sono ricche di anti-nutrienti. Acido fitico in particolare, che danneggia l’intestino.

Per approfondire questo argomento, consiglio vivamente di leggere The Plant Paradox di Steven Gundry, che è davvero un must per capire come funziona. Non vedi mai più le cose allo stesso modo dopo questo libro.

Ad ogni modo, se non hai letto gli altri miei articoli sull’argomento, riassumerò il mio punto di vista su questo: la qualità dell’intestino e del microbiota rappresenta una grande sfida per il metabolismo e l’adattamento.

È più difficile adattarsi con un intestino poroso. È molto difficile perdere grasso ed essere in forma con un microbiota disorganizzato e porosità intestinale o candidosi. Il tuo intestino è il tuo più grande capitale dimagrante e il metabolismo del FUOCO. Deve essere coccolato, non danneggiato. Ecco perché per me le proteine ​​vegetali sono un no-no.

Successivamente, capisco che per vegetariani o vegani, possono apparire come l’unica soluzione praticabile. Ma personalmente è una scelta che non farò, per le ragioni sopra menzionate.

IL COLLAGENE

Ho già parlato del collagene, molto tempo su questo blog (articolo da trovare qui) e persino su YouTube (video qui), sul perché è importante nella dieta chetogenica, ecc.

ESIGENZE DEL COLLAGENE

Più in generale, ne ABBIAMO BISOGNO. Piuttosto. Anche al di fuori della dieta chetogenica.

Già perché il modo in cui mangiamo carne è cambiato radicalmente questi ultimi anni. Per darti un’idea, in media, un bovino è composto da metà muscoli e metà “altre cose”, tra cui ossa, pelle, tendini, legamenti, fasce e altri pezzi di collagene super ricchi. Prima mangiavamo. Tutto ciò produce una tonnellata di glicina e siamo lontani da quello con il nostro consumo di bistecche tritate e bistecche. E anche allora le persone usavano la gelatina (gelatina). Oggi questi prodotti sono stati demonizzati, quindi di fatto: non abbiamo più NIENTE in termini di peptide di collagene nella nostra dieta convenzionale.

E dal punto di vista del nostro metabolismo: è un disastro.

Il corpo umano ha bisogno di circa 16 g di glicina al giorno per i processi di base! La nostra dieta ci fornisce la rottura di tutto 3g e il nostro metabolismo può anche sintetizzare 3g. Quindi uno dentro l’altro un deficit di 10 g al giorno, che dovrebbe idealmente essere compensato nella dieta. Un buon collagene contiene circa 1/3 di glicina, il che significa chedovresti consumare 30 g di collagene al giorno per ottenere i 10 g di glicina mancanti. (E ancora, come specifica Mark Sisson, in caso di osteoartrite, dieta vegetariana o vegana, o anche per atleti di alto livello, ne occorrono anche PIÙ.)

FUNZIONE DI COLLAGENE

Dato che ne ho già parlato molto (soprattutto qui), andrò piuttosto veloce ma fondamentalmente:

👉 Tessuto congiuntivo e tutte le strutture fatte di collagene: fascia, legamenti, tendini, cartilagine, pelle, capelli, unghie.

👉 Qualità del sonno: 3g di glicina la sera potrebbero migliorare significativamente la qualità del sonno … una tazza di brodo d’ossa la sera potrebbe quindi essere un’idea molto ricca per combinare i due: avere collagene e migliorare la qualità del sonno.

👉 Microbiota e intestino: ideale per riparare la parete intestinale

Supplement Supplemento pre-allenamento : non nel pre-allenamento nel senso tradizionale di “energy booster” prima di un allenamento, ma nel senso che va particolarmente aiutare le persone con tendinite o problemi di infiammazione e chi si allena comunque. A quanto pare, possiamo aspettarci una guarigione più rapida della lesione combinando vitamina C e collagene prima dell’allenamento. (vedi l’articolo di Mark Sisson qui).

COME SCEGLIERE?

Ovviamente me lo dirai: in questo articolo non c’è dibattito: è collagene o niente.

Sì, lo ammetto …

Per quanto mi riguarda, penso anche se non avessi una dieta chetogenica, sceglierei comunque questa opzione.

Prima della dieta chetogenica, ho consumato il siero di latte e ho subito capito che era catastrofico per me (acne, aumento della glicemia, digestione catastrofica). Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali, non sono mai riuscito a digerirle. D’altra parte, non ho mai avuto problemi con il collagene (fintanto che prendo attenzione alle mie quantità) e lo consumo dall’inizio della mia dieta chetogenica, vale a dire da quasi 4 anni. In questo caso, è di grande aiuto nella dieta chetogenica (come promemoria, la glicina aiuta a emulsionare il grasso e promuove l’adattamento, è anche un potente protettore del fegato).

Mi dirai ancora che il mio approccio è troppo empirico: lo riconosco. E allo stesso tempo, attraverso il controllo incrociato delle diverse fonti, siamo ancora tutti d’accordo sul collagene, mentre le altre fonti sono molto dibattute (in particolare il siero di latte, che chiaramente non mi sembra adatto alla dieta chetogenica o altrove) .

COSA COMPRARE?

Ancora una volta, vi invito a prestare attenzione alla qualità: ecco perché ti parlo sempre del marchio Great Lake Gelatin. Anche se il marchio proviene dagli Stati Uniti, gli animali vengono nutriti con erba. Esistono sicuramente marchi molto buoni in Francia e in Europa, il problema è che spesso abbiamo problemi con la tracciabilità e la garanzia precisamente che gli animali siano nutriti con erba e non pieni di cereali (che potrebbero influenzare il loro gelatina appunto) Disponibile su Amazon qui

Quindi chiedo anche alla tua illuminazione: se conosci marchi di cui sei sicuro, che hai intelligenza nel loro modo di lavorare, nelle loro pratiche e nei loro impegni, ti invito a condividere perché queste informazioni sono preziose.

Su base giornaliera, quindi, uso la gelatina di Great Lake e anche una proteina del brodo osseo del marchio Ancient Nutrition (marchio di Josh Ax, che mi sembra abbastanza orientato alla qualità per essere affidabile, ma rimane soggettivo). Purtroppo questo marchio è abbastanza complicato da ottenere, per il momento l’ho acquistato sul sito di Lucky Vitamins.

FONTI